10 Übungen für die Innenseite der Oberschenkel, um in kurzer Zeit den oberen Teil der Beine zu straffen
Die Innenseite der Oberschenkel ist für viele Frauen ein Problem: Leider ist das Fett, das sich in diesem Bereich ansammelt, eines der schwierigsten zu bekämpfen, da die Adduktoren (so heißen die kleinen Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel) im Alltag nicht sehr stark beansprucht werden.
Wir stellen dir 10 einfache und effektive Übungen für die Oberschenkelinnenseite vor, die du zu Hause machen kannst, um deine Beine zu straffen!
1. Ball
Setze dich mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch hin. Platziere einen Ball zwischen deinen Knien.
Übe zuerst langsam Druck auf den Ball aus (20 Wiederholungen), dann schnell (20 Wiederholungen). Spanne Po und Oberschenkel an: Die Bewegung beginnt nicht damit, die Knie zusammenzupressen, sondern die Beinmuskeln anzuspannen.
Atme aus, während du den Ball zusammendrückst, und ziehe den Bauch ein, damit Beckenboden, Bauch und Adduktoren arbeiten.
2. Fitnessband
Binde ein Fitnessband um einen Stuhl oder ein Möbelstück. Die Beine sind leicht gebeugt, damit du dein Hohlkreuz vermeidest, Bauch eingezogen und die Hände in die Hüften gestützt. Du kannst auch Fußmanschetten-Gewichte verwenden, um das Training zu intensivieren. Führe dein linkes Bein in das Band ein und platziere es über deinem Knie. Strecke deine Beine auseinander und verlagere das Gewicht leicht auf dein rechtes Bein.
Bringe das linke Bein wieder in die Ausgangsposition, indem du es nach rechts bewegst, ohne dass sich dein Becken bewegt.
Wiederholungen: 20 mit dem linken Bein und 20 mit dem rechten Bein.
3. Schlittschuhlaufen
Lege dich auf den Rücken und stütze dich auf die Ellbogen, beuge die Knie und lege zwei Handtücher unter die Füße.
Drücke die Füße auf den Boden und öffne und schließe die Beine.
20 Wiederholungen.
4. Frosch
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, öffne die Beine, beuge sie und bringe die Fersen so zusammen, dass sie sich berühren.
Drücke die Fersen gegeneinander (das Bild zeigt, wie man den Druck richtig ausführt). Es handelt sich um eine isometrische Arbeit.
Halte den Druck 20 Sekunden lang. Entspanne dich 20 Sekunden lang und wiederhole die Übung dreimal.
5. Beine kreuzen
Im Vierfüßlerstand, stütze die Ellbogen auf den Boden, schaue nach unten und achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
Das rechte Bein gestreckt anheben, in Verlängerung des Rückens.
Das rechte Bein nach links bewegen, bis die Fußspitze die Außenseite der Matte berührt. PS: Achte darauf, dass sich Oberkörper und Becken nicht mitbewegen.
Wiederholungen: 20 rechts, 20 links.
6. Squats
Stelle dich aufrecht hin, lehne deinen Oberkörper leicht nach vorn und stütze die Hände auf ein Möbelstück oder einen Stuhl. Hebe das rechte, gestreckte Bein und halte es in Verlängerung des Rückens.
Führe das Bein nach links und versuche, mit der Fußspitze den Boden zu berühren. PS: Achte darauf, dass sich dein Becken nicht mitbewegt.
Wiederholungen: 20 rechts, 20 links.
7. Offene Beine
Lege dich auf den Boden, strecke die Beine gerade nach oben aus, im 90-Grad-Winkel zum Boden, der Rücken bleibt flach am Boden.
Öffne die Beine, ohne das Becken zu bewegen, die Fußspitzen sind gestreckt.
Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 2x 20.
8. Öffnen mit Gewichten an den Fußgelenken
Lege dich auf den Boden, befestige die Gewichte an den Fußgelenken, hebe die gestreckten Beine im 90-Grad-Winkel nach oben, der Rücken bleibt flach auf dem Boden.
Öffne die Beine, ohne das Becken zu bewegen, die Fußspitzen sind gestreckt.
Wiederholungen: 20.
9. Sequenz
Lege dich auf den Boden, befestige die Gewichte an den Fußgelenken und hebe die gestreckten Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Öffne die Füße wie eine Ballerina, so dass sich die Fersen berühren.
Strecke die Zehen und kreuze die Beine nach rechts.
Dann die Beine nach links kreuzen.
Wechsle die kreuzenden Bewegungen schnell ab.
Wiederholungen: Die Sequenz 20 mal wiederholen.
10. Sumo-Squat
Immer noch mit Gewichten an deinen Fußgelenken, beginne im Stehen, die Fußspitzen sind 45 Grad nach außen gedreht.
Führe die Arme nach vorne, mache eine seitliche Kniebeuge nach rechts, und positioniere deine Oberschenkel fast parallel zum Boden.
Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 20 seitliche Ausfallschritte nach rechts und 20 nach links im Wechsel.
Jetzt, da du weißt, welche Übungen am effektivsten für die Innenseite der Oberschenkel sind und um deine Beine zu straffen, musst du nur noch trainieren!