Défi de 15 minutes pour réduire rapidement la graisse abdominale
by: Anna

15-Minuten-Herausforderung zur schnellen Reduzierung von Bauchfett

15-Minuten-Challenge zum schnellen Abbau von Bauchfett

Bauchfett ist am schwierigsten zu beseitigen und gleichzeitig das wichtigste, da es die obere und untere Körperhälfte miteinander verbindet. Bei jeder Bewegung beanspruchen wir unsere Rumpfmuskulatur.

Diese Bauchfett-Trainings-Challenge besteht aus fünf Übungen, die gezielt jeden Muskel Ihrer Körpermitte ansprechen.

  • V-Ups
  • Überkreuzte Crunches
  • Klassische Crunches
  • Bein-Flutters
  • Fersentouches

Wenn Sie noch extremer Ergebnisse erzielen möchten, fügen Sie einen Plank-Plan zu diesen Übungen hinzu und nach 30 Tagen werden Sie Ihren Bauch nicht wiedererkennen.

Anfänger sollten 2 Sätze jeder Übung machen, Fortgeschrittene können 3 Sätze pro Tag ausführen. Wenn Sie bisher keinen Sport gemacht haben und keine 2 Sätze schaffen, beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie nach der ersten Woche auf zwei Sätze.

V-Ups (30 Sekunden)

  • Legen Sie sich zuerst auf den Boden. Strecken Sie dann beide Arme über den Kopf aus. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Richten Sie sich anschließend auf, indem Sie Ihre ausgestreckten Arme gerade in Richtung Ihrer ebenfalls gestreckten Beine führen und die Beine heben.
  • Das Ziel ist, sich auf das Gesäß zu stützen und mit den Händen die Füße zu berühren oder sich ihnen so weit wie möglich zu nähern. Atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.

Überkreuzte Crunches (15 Wiederholungen pro Seite)

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
  • Schlagen Sie Ihr linkes Bein über das rechte.
  • Legen Sie dann die rechte Hand an Ihren Kopf und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellenbogen Ihr gestütztes (linkes) Knie zu berühren.
  • Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Klassische Crunches (20 Wiederholungen)

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Hände nahe an die Ohren statt hinter den Kopf, um Nackenverspannungen zu vermeiden, und winkeln Sie die Knie an, die Füße stehen auf dem Boden.
  • Heben Sie die Schultern und den oberen Rückenbereich vom Boden ab, wobei das Gesicht zur Decke zeigt, und atmen Sie beim Aufrichten aus.
  • Halten Sie die Position eine Sekunde und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine besonders effektive Übung für den oberen Bauchbereich.
  • Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.

Bein-Flutters (30 Wiederholungen)

  • Legen Sie sich auf den Rücken, Kopf und Rücken liegen entspannt auf dem Boden, die Arme sind hinter dem Kopf.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie die Beine gestreckt und heben Sie sie etwa 15 cm vom Boden ab. Beginnen Sie dann mit dem Bewegungsablauf, indem Sie das linke Bein so hoch wie möglich heben und gleichzeitig das rechte absenken. Das Ganze erfolgt in einer schnellen Scherenbewegung.
  • Jede Bewegung beider Beine gilt als eine Wiederholung.
  • Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Fersentouches (15 Wiederholungen pro Seite)

  • Legen Sie sich auf den Boden. Die Arme liegen ausgestreckt an den Seiten des Körpers.
  • Beugen Sie die Beine und stellen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel auf.
  • Berühren Sie nun mit der linken Fußspitze den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann dasselbe mit dem anderen Fuß aus. Das gilt als eine Wiederholung.
  • Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.