Das Gesäß gehört zu den Körperteilen, an denen wir im Fitnessstudio die meiste Zeit verbringen. Es gibt unzählige Übungen zur Stärkung und Straffung der Gesäßmuskulatur, aber einige sind sicherlich effektiver als andere.
Aus diesem Grund haben wir die 4 effektivsten Übungen ausgewählt, um den Po sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio in kürzester Zeit zu straffen und zu heben. Nehmen Sie sich täglich 15 Minuten Zeit für diese Übungen, um bereits nach den ersten Wochen Ergebnisse zu sehen.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab . Es ist eine der häufigsten Übungen, zu der wir eine Variante hinzufügen, die es schwieriger macht: Die Beine müssen durch die Fußsohlen verbunden werden und eine Raute bilden. Das Gesäß und der Rücken ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Spannung in den Gesäßmuskeln erzeugen. Führen Sie 15–20 Erhöhungen durch, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Beinheben im rechten Winkel . Legen Sie sich auf die Seite, die Beine stehen im rechten Winkel. Heben Sie Ihr Bein hoch, öffnen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie sich langsam. Wenn Sie Ihr Bein absenken, achten Sie darauf, dass es das andere nicht berührt, um mehr Widerstand zu erzeugen. Versuchen Sie, die Übung etwa 30 Sekunden pro Bein zu dauern.
Trainieren Sie mit einer Wasserflasche . Holen Sie sich eine 2-Liter-Flasche Wasser und machen Sie Kniebeugen, während Sie sie mit den Händen fassen, aber hinter dem Kopf halten. So einfach es auch erscheinen mag, diese Variation der Kniebeuge erfordert mehr Widerstand und erzeugt mehr Spannung in der Gesäßmuskulatur.
Eseltritt . Diese Übung ist im Englischen als „Donkey Kick“ bekannt. Gehen Sie auf einer Matte in den Vierfüßlerstand und heben Sie ein Bein an, als würden Sie nach hinten treten. Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.
