5 mouvements pour obtenir des abdominaux plats et toniques à la maison
by: Anna

5 Bewegungen für flache und straffe Bauchmuskeln zu Hause

5 Bewegungen für flache und straffe Bauchmuskeln zu Hause

Wenn es um perfekte Bauchmuskeln geht, sind Bewegung und Ernährung zwei wesentliche Elemente, auf die man achten sollte. Abgesehen von Diäten folgen viele Menschen langen und anstrengenden Trainingsprogrammen und sehen trotzdem keinerlei Ergebnisse.

Der Grund dafür ist, dass Sie sich auf die effektivsten Übungen konzentrieren müssen – auf jene, die Ihnen in möglichst kurzer Zeit maximalen Erfolg bringen.

Hier sind die fünf Übungen, die Ihnen dabei helfen, einen straffen und flachen Bauch zu bekommen:

Fahrrad-Crunches

  • Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, mit dem Gesicht nach oben.
  • Legen Sie die Hände hinter Ihre Ohren oder hinter den Kopf.
  • Beugen Sie abwechselnd die Beine und bringen Sie sie in Richtung Bauch.
  • Synchronisieren Sie die Bewegung der Beine mit jener der Arme.
  • Führen Sie den Ellbogen einer Hand zum Knie des gegenüberliegenden Beins – und umgekehrt.
  • Versuchen Sie, mit jedem Bein 10 bis 15 Wiederholungen zu machen.

Bauchpressen mit angehobenen Beinen

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und heben Sie beide Beine an.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und machen Sie eine Bauchpressung.
  • Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
  • Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Gesäßheben

  • Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen mit den Beinen Richtung Decke.
  • Halten Sie die Hände flach am Boden.
  • Spannen Sie dann Ihren Bauch an und heben Sie die Hüften (Gesäß) vom Boden ab, senken Sie sie dann kontrolliert wieder zurück.
  • Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal und machen Sie drei Sätze.

Scherenkicks

  • Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden.
  • Heben Sie dann das linke Bein an.
  • Senken Sie es wieder ab und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein an.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen dabei den Boden nie berühren.
  • Machen Sie 30 Wiederholungen, 15 pro Bein.

Sitzender Twist

  • Setzen Sie sich auf die Matte mit angewinkelten Beinen, entspannen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände zusammen.
  • Drehen Sie sich von dieser Position aus langsam nach rechts, während Sie den Boden in der Nähe Ihrer Hüften berühren, kehren Sie dann zur Mitte zurück und fahren Sie nach links fort, um eine Wiederholung zu beenden.
  • Denken Sie daran, dass die Bewegung wichtig ist und aus der Rumpfrotation kommen soll.
  • Versuchen Sie, Ihren Bauch während der gesamten Bewegung angespannt zu halten und kontrollieren Sie diese Bewegung so gut wie möglich.
  • Machen Sie 30 Wiederholungen.