5 Top-Übungen für Menschen, die den ganzen Tag sitzen

Aktuelle Studien legen nahe, dass „Sitzen das neue Rauchen“ ist. Wenn Ihr Beruf es erfordert, 6 bis 7 Stunden in derselben Position zu sitzen, hat das eine ähnlich schädliche Auswirkung wie das regelmäßige Rauchen von Zigaretten.

Das führt zu einer schlechten Körperhaltung, begünstigt die Ansammlung von viszeralem Fett, überdehnt die Handgelenksmuskulatur, lässt das Gesäß einschlafen und erhöht Rückenschmerzen. Anfangs merken Sie womöglich nicht, wie sehr das Sitzen Ihrer Gesundheit zusetzt, da die Symptome schleichend auftreten.

Auch wenn Sie den Risiken eines Bürojobs nicht vollständig entgehen können, lässt sich die Auswirkung erheblich verringern, indem Sie alle 30 Minuten für fünf Minuten aufstehen und einige einfache Übungen machen, um Ihre Muskeln beweglicher zu halten.

1. Wadenheben am Stuhl

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und stützen Sie sich mit den Händen an einem Stuhl ab.

Heben Sie sich so weit wie möglich nur auf den Fußballen stehend nach oben. Halten Sie die Position einen Moment, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie insgesamt 25 bis 40 Wiederholungen durch.

2. Dehnende Ausfallschritte

Wer schon einmal Ausfallschritte gemacht hat, wird diese Dehnübung leicht finden. Sie ähnelt den klassischen Ausfallschritten, hat aber den Vorteil, dass sie zusätzlich die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Quadrizeps dehnt.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände auf die Hüften.

Führen Sie das rechte Bein nach vorn und senken Sie den Körper so weit ab, wie Sie können. Legen Sie die Hände zur Stabilisierung auf die Knie.

Halten Sie ein paar Sekunden inne, kehren Sie aus der Dehnung zurück und wiederholen Sie den Ausfallschritt.

Machen Sie mit jedem Bein 10 bis 20 Wiederholungen.

3. Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine ausgezeichnete Yoga-Übung, um Nackenverspannungen und Rückenschmerzen zu lösen – typische Nebenwirkungen von dauerhaftem Sitzen.

Gehen Sie auf alle Viere, sodass Ihr Körper wie ein Tisch geformt ist. Die Schultern sind unter den Handgelenken, die Hüften über den Knien.

Atmen Sie ein und heben Sie die Hüften, strecken Sie Ellbogen und Knie durch, sodass ein umgekehrtes V entsteht. Die Hände ruhen auf dem Boden, der Nacken ist gestreckt. Schauen Sie auf den eigenen Bauchnabel und atmen Sie ein. Halten Sie kurz inne, beugen Sie die Knie und kehren Sie zur Tischposition zurück.

4. Wirbelsäulendrehung

Die Drehung der Wirbelsäule sorgt für mehr Raum zwischen den Wirbeln. Sie streckt die Wirbelsäule und aktiviert Schulter- und Nackenmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt zu einem T.

Beugen Sie die Knie, die Füße stehen flach auf dem Boden.

Drehen Sie Ihren Kopf nach links, beugen Sie das linke Bein und bringen Sie es zur rechten Seite.

Halten Sie einen Moment inne und wiederholen Sie das Gleiche zur anderen Seite.

Machen Sie mit jedem Bein 10 bis 20 Wiederholungen.

5. Umgekehrtes Brett

Während das klassische Brett die Rumpfmuskulatur trainiert, stärkt das umgekehrte Brett gezielt den unteren Rücken, die hinteren Oberschenkel und das Gesäß. Diese Übung kann dabei helfen, Rückenschmerzen und Taubheitsgefühle im Gesäß zu lindern.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, beugen Sie den Oberkörper leicht zurück und strecken Sie die Arme nach hinten, die Handflächen zeigen auf den Boden, die Fingerspitzen in Richtung Gesäß.

Atmen Sie ein und heben Sie mit der Rumpfmuskulatur den Körper vom Boden an, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht. Lassen Sie den Kopf nach hinten fallen, sodass der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Halten Sie diese Position.

Beginnen Sie mit Intervallen von 10 bis 15 Sekunden und halten Sie die Position so lange Sie eine saubere Haltung beibehalten können.