Wenn wir uns für ein spezielles Training zur Straffung und Formung des Körpers entscheiden müssen, konzentrieren wir uns fast ausschließlich auf die sichtbaren Bereiche wie Gesäßmuskeln oder Quadrizeps. Diese Bereiche sind wichtig, aber auch das Training Ihrer Oberschenkel ist von entscheidender Bedeutung .
Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel , oder Adduktoren, sorgen für die Stabilität der Knie, der Hüften und des unteren Rückens und können Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Im Folgenden sind 5 Übungen aufgelistet, die Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß stärken. Nehmen Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan auf, um stärkere Beine zu bekommen und Knie- und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Erste Übung
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Fersen zusammen. Ohne die Fersen zurückzuziehen, spreizen und senken Sie die Beine, als ob Sie mit ihnen den Boden berühren wollten. Stellen Sie sich den Flug eines Schmetterlings vor: Ihre Beine sind Ihre Flügel. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal.
Zweite Übung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und heben Sie Ihre Beine zur Decke. Ziehen Sie die Fersen zusammen und beugen Sie die Knie, um die Fersen zum Gesäß zu führen, während Sie die Fußsohlen zusammenziehen. Wiederholen Sie dies 15-mal.
Dritte Übung
Spreizen Sie aus einer aufrechten Position mit geradem Rücken die Beine etwas auseinander und lassen Sie die Zehen leicht nach außen zeigen. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Knie beugen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen.
Achtung: Die Knie sollten mit den Zehen eine Linie bilden und die Gesäß- und Bauchmuskeln sollten gut angespannt sein. Führen Sie 4 Sätze zu je 15 Wiederholungen durch.
Vierte Übung
Stellen Sie sich im Stehen leicht breitbeinig hin, führen Sie einen halben Squat aus und machen Sie beim Aufstehen eine Bewegung, als ob Sie mit dem rechten Bein einen Fußball passen würden. Wiederholen Sie dies 12-mal, bevor Sie die Seite wechseln.
Fünfte Übung
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände hinter den Hals. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, so als wollten Sie mit den Zehenspitzen die Decke berühren. Beginnen Sie mindestens eine Minute lang, kleine Kreise in die Luft zu zeichnen, und machen Sie dann das Gleiche mit dem anderen Bein.
Da Sie nun wissen, wie Sie Ihre Oberschenkel und Beine straffen können , nehmen Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine auf und straffen Sie Ihre Oberschenkel, damit sie beim Gehen oder Laufen nicht scheuern.
