6 Übungen à 15 Minuten, um die Beine in 2 Wochen zu formen (Video)

6 Übungen à 15 Minuten, um in 2 Wochen die Beine zu formen (Video)

Gesäß und Beine gehören zu den schwierigsten Körperzonen, wenn es darum geht, sie zu straffen. Dafür ist eine gezielte Trainingsroutine erforderlich, die Fett verbrennt und gleichzeitig die Muskeln kräftigt. Straffe Beine und ein fester Po helfen dabei, unsere gesamte Silhouette zu formen.

Im Folgenden schlagen wir Ihnen eine gezielte Routine aus 7 Übungen vor, die hauptsächlich die Beine betreffen und speziell darauf abzielen, die Innenseite der Oberschenkel und das Gesäß zu definieren.

Folgen Sie den Anweisungen genau, um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Plank mit Beinheben

Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position und heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten an. Um die Intensität der Übung zu steigern, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie sich nach vorne.

Isometrische Kniebeuge auf einem Bein

Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand, beugen Sie ein Bein (dies wird Ihr Stützbein) und senken Sie den Körper nach unten. Heben Sie dann das andere Bein an und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Machen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen.

Bänke-Lifter

Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie das Stützbein und strecken Sie das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel (ohne den Fuß auf den Boden zu setzen).

Drücken Sie Ihren Körper von der Stuhlkante weg, halten Sie diese Position so lange wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-mal.

Seitliches Anheben

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine leicht gespreizt, beugen Sie das linke Bein und legen Sie beide Hände darauf. Heben und senken Sie Ihr Bein seitlich. Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kreise in der Luft

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, als wollten Sie mit der Fußspitze die Decke berühren. Beginnen Sie, mindestens eine Minute lang kleine Kreise in die Luft zu malen, danach machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die Seite, einen Arm ausgestreckt unter dem Kopf, die Beine übereinandergelegt. Heben Sie das Bein so weit wie möglich an und senken Sie es 10-mal an und ab. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.