Wenn Sie in Ihrer Jugend nicht aktiv waren, wird es ab dem 40. Lebensjahr noch schwieriger, Gewicht zu verlieren und wieder in Form zu kommen, da die Muskeln schrumpfen und die Fettdepots zunehmen.
Unabhängig davon, ob Sie in der Vergangenheit aktiv waren oder nicht, ist es wichtig, nicht weiterhin darauf zu verzichten, Ihren Körper zu trainieren, da es auch wichtig ist, künftigen Gesundheitsproblemen vorzubeugen.
Im Folgenden stellen wir einige Übungen vor, die sich etwas von den gewohnten unterscheiden, aber viel effektiver sind und sich besonders für Menschen über 40 eignen.
Bauchkrämpfe
- Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Ohren (und nicht hinter Ihren Kopf) und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße fest auf dem Boden bleiben.
- Heben Sie Ihre Schultern und den gesamten oberen Rücken an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung trainiert den Oberbauch.
- 15–20 Mal wiederholen.
Kniebeugen
- Aus stehender Position, mit leicht gespreizten Füßen und angehobener Brust.
- Strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Setzen Sie sich hin und stehen Sie dann auf, als ob es einen imaginären Stuhl gäbe, und halten Sie Ihr Gesicht nach vorne gerichtet.
Senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. - Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an und drücken Sie Ihren Körper mit den Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Machen Sie 12 Wiederholungen.
Kniebeuge mit Seitenkick
- Aus dem Stand mit leicht gespreizten Füßen strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
- Spannen Sie Ihre Körpermuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn Sie aufstehen, treten Sie zur Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Doppeltes Beinheben
- Legen Sie sich zunächst auf den Boden, heben Sie die Beine an und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Dies ist die Ausgangslage.
- Senken Sie Ihre Beine langsam ab, ohne den Boden zu berühren.
- Heben Sie Ihre Beine wieder an, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 10 Mal wiederholen.
Umgekehrter Crunch
- Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten und die Beine im 90-Grad-Winkel an den Seiten.
- Beugen Sie Ihre Füße, heben Sie dann Ihre Hüften mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur vom Boden ab, während Sie Ihre Beine anheben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- 15 Mal wiederholen.
Burpees
- Beginnen Sie mit einer Kniebeuge.
- Lassen Sie sich zu einem Liegestütz fallen und springen Sie dann hoch.
- 10 Mal wiederholen.
Langes Gehen
- Machen Sie aus dem Stand mit leicht gespreizten Beinen und den Händen auf der Brust einen Schritt nach vorne mit einem Bein, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, wobei Sie sich weiterhin vorwärts bewegen.
- Machen Sie 20 Schritte abwechselnd mit den Beinen.
Vertikaler Froschsprung
- Gehen Sie aus dem Stand mit den Armen zum Boden in die Hocke und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und den Kopf hoch.
- Springe so weit du kannst.
- Wenn Ihre Füße den Boden berühren, müssen Sie den Aufprall mit Ihren Beinen abfedern. Dann spring zurück.
- Führen Sie 10-15 Sprünge durch.
