Die Gesäßmuskeln gehören zu den am schwierigsten zu trainierenden und zu tonisierenden Muskeln, dennoch ist es sehr wichtig, sie stark und definiert zu haben, und das nicht nur aus ästhetischen Gründen. Denn diese Muskeln sind für die Stabilisierung der Hüft- und Kniegelenke sowie für die Drehung der Oberschenkel unerlässlich.
Die Adduktoren (dick, lang, kurz) halten das Becken in der richtigen Position auf dem Bein. Die Rotatoren (Piriformis, Wadenmuskel, Oberschenkelknochen) helfen dabei, die Hüftgelenke zu beugen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen Übungen vor, die Sie im Bett machen können, um Ihr Gesäß und Ihre Beine zu trainieren und zu straffen. Es handelt sich um Übungen mit geringer Auswirkung, die von jedermann durchgeführt werden können.
Übung #1. Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie dabei Ihre Hände und Knie auf die Matratze. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies zehnmal für jede Seite.
Übung #2. Ausgehend von der gleichen Position wie in der vorherigen Übung heben Sie diesmal Ihr Bein so hoch wie möglich an, halten es einige Sekunden und senken es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-mal für jede Seite.
Übung #3 . Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie Ihr linkes Bein seitlich an, bis es sich auf Beckenhöhe befindet, und führen Sie es dann zum Ausgangstrank. Wiederholen Sie dies 10-mal für jede Seite.
Übung #4. Gehen Sie auf die Knie, die Beine sind leicht gespreizt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Arme zusammen und heben und senken Sie dann Ihren Oberkörper. Beim Absenken des Körpers sollte das Gesäß auf den Waden aufliegen.
Übung #5 . Dies ist identisch mit der vorherigen Übung, aber diesmal sollten Sie beim Hochziehen des Körpers die Gesäßmuskeln 15 Sekunden lang anspannen und dann den Körper absenken. Laufen Sie 20 Mal.
Übung #6. Legen Sie sich auf den Bauch, die Knie sind gebeugt und die Füße liegen auf dem Bett. Heben Sie die Hüften an und spannen Sie die Muskeln an. Wiederholen Sie 15-mal.
Übung #7 . Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin und heben Sie die Beine an. Wenn Sie oben angekommen sind, öffnen und schließen Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Übung #8 . Ziehen Sie aus der gleichen Position wie in der vorherigen Übung Ihre Knie zum Bauch und richten Sie sie dann wieder auf, ohne die Matratze zu berühren. Wiederholen Sie dies 10-mal.
Führen Sie diese Übungsroutine mindestens dreimal pro Woche durch, um Ihren Po zu straffen und in kürzester Zeit erste Ergebnisse zu sehen.
