10 Übungen in 10 Minuten, um Bauchfett zu verlieren

Es kann einfach sein, die überschüssigen Kilos am Bauch loszuwerden, auch wenn Sie wenig Zeit zum Sporttreiben haben.

Deshalb haben wir ein spezielles Trainingsprogramm entworfen, das Ihnen hilft, das Unterbauchfett zu verlieren, damit Sie den Körper zeigen können, von dem Sie immer geträumt haben.

Diese einfachen Übungen kräftigen nicht nur die gesamte Bauchpartie, sondern beanspruchen auch Arme, Beine, Po und Ihre schlanke Taille – und das in kürzester Zeit!

1. Fersentippen

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf wie auf einen Tisch. Senken Sie Ihre gebeugten Füße langsam nach vorne ab, bis die Fersen kaum den Boden berühren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Füße wieder anzuheben.

Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

2. Bergsteiger

Gehen Sie in die Plank-Position und halten Sie Körper und Hüften auf gleicher Höhe. Heben Sie den rechten Fuß und führen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen zur Brust. Wenn das rechte Bein wieder in Ausgangsposition ist, machen Sie das Gleiche mit dem linken Bein. Wechseln Sie ab, so schnell Sie können, wobei Sie den Rumpf angespannt und die Hüfte möglichst ruhig halten.

Machen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

3. Scherenbewegung

Legen Sie sich auf den Rücken, Hände hinter den Kopf, heben Sie die Füße, Schultern und den Kopf vom Boden ab. Die Fußspitzen zeigen nach oben und die Beine werden abwechselnd nach oben und unten bewegt. Achten Sie darauf, nicht den Nacken zu verkrampfen, sonst bekommen Sie Nackenschmerzen.

Führen Sie diese Bewegung 15-mal für jede Seite aus, in 3 Sätzen.

4. Diagonales Gleiten (Pike Slide)

Sie benötigen Handtücher oder einen gleitenden Gegenstand für diese Übung. Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Gleiter und den Händen am Boden. Spannen Sie den unteren Bauch an und ziehen Sie Ihre Füße zu den Händen, while Sie die Hüften zur Decke heben. Dann schieben Sie die Füße langsam zurück in die Ausgangsposition. Für eine einfachere Variante: Machen Sie die Bergsteiger-Übung, aber lassen Sie die Füße gleiten.

Machen Sie 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.

5. Beinheben nach oben

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule und spannen Sie das Core an. Heben Sie die Beine langsam an, bis sie 90° erreichen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wenn Sie Rückenschmerzen bekommen, lassen Sie diese Übung aus.

Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

6. Cross-Bergsteiger

Starten Sie in der Plank-Position, Körper und Hüften auf einer Linie und der Rumpf angespannt. Führen Sie das rechte Bein zum linken Ellbogen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dasselbe mit dem linken Bein aus. Abwechselnd fortfahren.

Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

7. Gleitende Kniebeuge (Slider-Kniebeuge)

Auch für diese Übung benötigen Sie Handtücher. Beginnen Sie in Plank-Position mit beiden Füßen auf Gleitern, spannen Sie das Core an und ziehen Sie beide Füße auf Höhe der Taille nach vorne. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu sehr zu krümmen oder den Oberkörper zu weit nach vorne zu bringen. Führen Sie die Füße wieder in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

8. Drehende Planke

Starten Sie im Unterarmstütz. Halten Sie die Position 10 Sekunden, dann drehen Sie Ihren Körper, bis Sie über dem rechten Arm sind und halten erneut für 10 Sekunden, sodass die Bauchmuskeln arbeiten. Drehen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie das Ganze auf der linken Seite. Immer abwechselnd, der Rumpf bleibt angespannt und die Taille sinkt nicht ab.

Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, in 3 Sätzen.

9. Aufrollen (Roll-up)

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine ausgestreckt, Knie leicht gebeugt, Füße zusammen, Arme nach oben. Atmen Sie ein und beim Ausatmen führen Sie die Arme nach vorne und spannen die Bauchmuskeln an, um langsam in den Sitz zu kommen. Spannen Sie die Bauchmuskeln erneut an und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

10. Messerheber (Jackknife)

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, Füße zusammen und Arme gestreckt. Atmen Sie ein, beim Ausatmen spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben den rechten Arm und das linke Bein, sodass sich Hand und Fuß berühren. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite, in 3 Sätzen.

Teilen Sie dieses Workout zum Abbau von Bauchfett mit all Ihren Freunden. Sie werden Ihnen später danken, wenn sie ihr Unterbauchfett verloren haben!