10 Übungen für die Innenseite der Oberschenkel, um die oberen Beine in kürzester Zeit zu straffen
Die Innenseite der Oberschenkel ist für viele Frauen ein Anliegen: Leider ist das Fett, das sich an dieser Stelle ansammelt, eines der schwierigsten zu bekämpfen, da die Adduktoren (so heißen die kleinen Muskeln im Inneren der Oberschenkel) im Alltag kaum beansprucht werden.
Wir stellen Ihnen 10 einfache und effektive Übungen für die Oberschenkelinnenseite vor, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Beine zu straffen!
1. Ball
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und ziehen Sie den Bauch ein. Platzieren Sie einen Ball zwischen Ihre Knie.
Drücken Sie langsam auf den Ball (20 Wiederholungen), dann schnell (20). Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an: Die Bewegung beginnt nicht durch das Zusammendrücken der Knie, sondern durch das Anspannen der Beinmuskulatur.
Atmen Sie aus, während Sie den Ball drücken, und ziehen Sie den Bauch ein, um den Beckenboden, den Bauch und die Adduktoren zu trainieren.
2. Fitnessband
Binden Sie das Fitnessband um einen Stuhl oder ein Möbelstück. Die Beine sind leicht gebeugt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt, der Bauch ist eingezogen, die Hände liegen auf den Hüften. Sie können Fußgelenkgewichte verwenden, um das Training zu verstärken. Führen Sie Ihr linkes Bein in das Band und platzieren Sie es an Ihrem Knie. Spreizen Sie die Beine und verlagern Sie das Gewicht leicht auf das rechte Bein.
Führen Sie Ihr linkes Bein wieder zur Mitte, indem Sie es nach rechts bewegen, ohne das Becken zu bewegen.
Wiederholungen: 20 mit dem linken Bein und 20 mit dem rechten Bein.
3. Schlittschuhlaufen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Ellbogen, beugen Sie die Knie und legen Sie jeweils ein Handtuch unter die Füße.
Öffnen und schließen Sie die Beine, während Sie die Füße auf dem Boden halten.
Wiederholen Sie dies 20 Mal.
4. Frosch
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, spreizen Sie die Beine, beugen Sie sie und bringen Sie die Fersen so zusammen, dass sie sich berühren.
Drücken Sie Ihre Fersen gegeneinander (das Bild zeigt, wie Sie den Druck korrekt ausführen). Das ist eine isometrische Übung.
Halten Sie den Druck 20 Sekunden lang. Entspannen Sie sich 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dreimal.
5. Überkreuze Deine Beine
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, legen Sie die Ellbogen auf den Boden, schauen Sie nach unten und achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
Heben Sie das rechte Bein in Verlängerung des Rückens an.
Führen Sie das rechte Bein nach links, bis die Fußspitze die Außenseite der Matte berührt. Hinweis: Achten Sie darauf, Rumpf und Becken nicht zu bewegen.
Wiederholungen: 20 rechts, 20 links.
6. Kniebeugen
Stellen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne auf und legen Sie die Hände auf ein Möbelstück oder einen Stuhl. Heben Sie das rechte ausgestreckte Bein an und richten Sie es in einer Linie mit Ihrem Rücken aus.
Führen Sie das Bein nach links und versuchen Sie, mit der Fußspitze den Boden zu berühren. Hinweis: Achten Sie darauf, das Becken nicht zu bewegen.
Wiederholungen: 20 rechts, 20 links.
7. Geöffnete Beine
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine nach oben, im 90-Grad-Winkel zum Boden, der Rücken liegt flach auf dem Boden.
Spreizen Sie die Beine, ohne das Becken zu bewegen, die Zehen zeigen nach vorne.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 2 Mal 20.
8. Öffnen mit Gewichten am Knöchel
Legen Sie sich auf den Boden mit Gewichten an den Fußgelenken, heben Sie die gestreckten Beine im 90-Grad-Winkel an, der Rücken liegt flach auf dem Boden.
Spreizen Sie die Beine, ohne das Becken zu bewegen, die Zehen zeigen nach vorn.
Wiederholungen: 20.
9. Sequenz
Legen Sie sich mit Gewichten an den Fußgelenken auf den Boden, heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an. Öffnen Sie die Füße wie eine Ballerina, sodass sich die Fersen berühren.
Mit gestreckten Zehen kreuzen Sie die Beine nach rechts.
Kreuzen Sie die Beine nach links.
Wechseln Sie zügig zwischen den überkreuzten Bewegungen.
Wiederholungen: Die Sequenz wird 20 Mal wiederholt.
10. Sumo-Kniebeuge
Immer noch mit Gewichten an Ihren Fußgelenken beginnen Sie im Stand, die Zehen sind um 45 Grad nach außen gedreht.
Führen Sie die Arme nach vorne, machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts und bringen Sie die Oberschenkel fast parallel zum Boden.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: Wechseln Sie 20 Ausfallschritte nach rechts und 20 nach links ab.
Jetzt, da Sie wissen, welche Übungen am effektivsten für die Innenseite der Oberschenkel und das Straffen Ihrer Beine sind, bleibt Ihnen nur noch, mit dem Training zu beginnen!