Ces 5 exercices simples transformeront votre corps en seulement 4 semaines
by: admindz

Diese 5 einfachen Übungen verwandeln Ihren Körper in nur 4 Wochen

Diese 5 einfachen Übungen werden Ihren Körper in nur 4 Wochen transformieren

Im heutigen Artikel stellen wir Ihnen eine 4-Wochen-Challenge vor. Für diese spezielle Herausforderung müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern können die Übungen ganz bequem zu Hause durchführen.

Wir empfehlen Ihnen, diese Übungen morgens zu machen, damit Ihr Körper aktiviert wird und Sie frisch und energiegeladen durch den Tag gehen.

1. Planke

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  • Platzieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Schultern direkt über den Ellbogen sind, wobei die Handgelenke in einer geraden Linie mit den Ellbogen ausgerichtet sind.
  • Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Verlängern Sie die Haltezeit nach und nach.
  • Ruhen Sie sich etwa eine Minute zwischen den Wiederholungen aus.

2. Liegestütze

  • Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit, aber mit den Schultern ausgerichtet.
  • Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußgelenken bilden.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich an und halten Sie diese Spannung.
  • Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Ellbogen dicht am Körper bleiben.
  • Machen Sie eine Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Kniebeugen

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Brust angehoben.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  • Beginnen Sie, sich hinzusetzen, und stehen Sie dann wieder auf, als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen würden. Der Blick und Kopf sind nach vorne gerichtet.
  • Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verlagern Sie das gesamte Gewicht auf die Fersen. Halten Sie den Körper angespannt und drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

4. Vogelhund

  • Beginnen Sie in der Tischposition (auf allen Vieren).
  • Mit Blick zum Boden und dem Nacken in neutraler Position strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne aus (beides sollte parallel zum Boden sein).
  • Halten Sie die Position einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung mit dem entgegengesetzten Bein und Arm.

5. Gluteus-Brücke

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gestellt.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
  • Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich in dieser Position befinden, und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder ab.

Jetzt, da Sie die 5 Übungen kennen, stellen wir Ihnen den 4-Wochen-Trainingsplan vor. Es ist ein großartiger Plan, der sich aus 2 verschiedenen Grundtrainingseinheiten zusammensetzt.

Training 1

  • Planke – 1 Minute
  • Liegestütze – 1 Minute
  • Kniebeugen – 2 Minuten
  • Vogelhund – 1 Minute
  • Gluteus-Brücke – 1 Minute
  • Planke – 1 Minute
  • Liegestütze – 1 Minute
  • Kniebeugen – 2 Minuten
  • Machen Sie zwischen jeder Übung 10 Sekunden Pause.

Training 2

  • Planke – 3 Minuten
  • Vogelhund – 3 Minuten
  • Gluteus-Brücke – 3 Minuten
  • Liegestütze – 1 Minute
  • Machen Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden Pause.

Wie Sie sehen, sollten Sie nach 6 Tagen Trainingsplan einen Ruhetag einlegen.

Woche 1

  • Tag 1 – Training 1
  • Tag 2 – Training 2
  • Tag 3 – Training 1
  • Tag 4 – Training 2
  • Tag 5 – Training 1
  • Tag 6 – Training 2
  • Tag 7 – Ruhe

Woche 2

  • Tag 1 – Training 2
  • Tag 2 – Training 1
  • Tag 3 – Training 2
  • Tag 4 – Training 1
  • Tag 5 – Training 2
  • Tag 6 – Training 1
  • Tag 7 – Ruhe

Woche 3

  • Tag 1 – Training 1
  • Tag 2 – Training 2
  • Tag 3 – Training 1
  • Tag 4 – Training 2
  • Tag 5 – Training 1
  • Tag 6 – Training 2
  • Tag 7 – Ruhe

Woche 4

  • Tag 1 – Training 2
  • Tag 2 – Training 1
  • Tag 3 – Training 2
  • Tag 4 – Training 1
  • Tag 5 – Training 2
  • Tag 6 – Training 1
  • Tag 7 – Ruhe

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