20-minütige Übungen, um Bauchfett wie Schnee schmelzen zu lassen

Um Bauchfett zu verlieren, wurde dieses Trainingsprogramm entwickelt, um Ihnen zu helfen, diesen schwierigen Bereich zu formen und Ihre Taille zu verfeinern.

Diese Routine ist sehr einfach und dauert nicht länger als 20 Minuten. Wenn Sie Geduld und Ausdauer haben … werden Sie schon in einem Monat einen Unterschied sehen!

1. Vorderes Brett

Begeben Sie sich in die Plank-Position, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und bereiten Sie sich darauf vor, Bauch, Gesäß, Rücken, Schultern und Trizeps zu trainieren.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen mit den Schultern ausgerichtet sind, um die Schultergelenke nicht zu überlasten.
Schauen Sie auf den Boden, um Verspannungen zu vermeiden.
Wenn Sie Anfänger sind, legen Sie die Knie ab, damit der untere Rücken weniger belastet wird.
Außerdem, wenn Sie Anfänger sind, legen Sie die Knie ab, damit die Belastung im unteren Rücken noch geringer ist.
Wiederholungen: 4 Sätze à 20 Sekunden.

2. Superman

Im Vierfüßlerstand (alle Viere am Boden), halten Sie den Rücken gerade. Führen Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in die Mitte zusammen.
Strecken Sie den Arm nach vorne und das Bein nach hinten so weit wie möglich.
Die Gliedmaßen sollten nicht zu hoch gehoben werden, sondern in einer Linie mit dem restlichen Körper bleiben.
Es ist wichtig, dass das Becken und die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleiben und das Körpergewicht in der Körpermitte liegt.
Vermeiden Sie es, dass die Hüften zur Seite kippen.
Mit dieser Übung trainieren Sie die tiefen Bauchmuskeln, den Rücken und verbessern Ihre Körperkontrolle.
Wiederholungen: 3 mal je 25 Sekunden.

3. Seitliches Gleichgewicht

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper.
Ihr ganzer Rücken sollte den Boden berühren, aktivieren Sie dabei Ihre Bauchmuskeln.
Bewegen Sie die Beine von einer Seite zur anderen, ohne den Boden zu berühren.
Achten Sie auf Ihren Rücken – es ist wichtig, dass er nicht vom Boden abgehoben wird.
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren Bauch und Ihren Rücken.
Führen Sie diese Übung 3 mal je 30 Sekunden aus.

4. Seitliche Planke

Diese Art von Planke beansprucht nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch die geraden Bauchmuskeln, die Schrägen, die Trapezmuskulatur und die Deltamuskeln.

Legen Sie einen Unterarm auf den Boden und strecken Sie den Körper, indem Sie die Beine anheben, so dass nur die Füße und der Unterarm den Boden berühren.
Es ist sehr wichtig, dass die Hüften mit den Knöcheln und Schultern ausgerichtet sind, damit Knie und Trapezmuskeln nicht überlastet werden.
Ebenfalls wichtig: Blick nach vorne und der Nacken bleibt in neutraler Position.
Wenn die Übung zu anstrengend ist, legen Sie ein oder beide Knie auf den Boden.
4 Sätze à 20 Sekunden. Pause: 20 Sekunden.

5. Dynamische Planke

In der Plank-Position mit ausgestreckten Beinen und Unterarmen auf dem Boden schwingen wir die Hüften von einer Seite zur anderen, spannen die Bauchmuskeln fest an und halten den Rücken gerade.
Mit dieser fortgeschrittenen Planke trainieren Sie zusätzlich zum Bauch auch Gesäß und Arme.
4 Sätze à 20 Sekunden. Pause: 20 Sekunden.

6. Planke mit Beinheben

Diese Übung trainiert zudem Ihre Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln.

Begeben Sie sich ganz einfach in die Plank-Position auf den Unterarmen, heben Sie erst ein Bein, dann das andere leicht an, jeweils in einem 90-Grad-Winkel nach oben.
Es ist wichtig, dass das Becken stabil bleibt und die Plank-Position nicht verlassen wird.
4 Sätze à 20 Sekunden. Pause: 20 Sekunden.

7. Pyramiden-Planke

Starten Sie in der Plank-Position; Arme gestreckt, der Rücken gerade und neutral, heben Sie die Hüften in eine Pyramidenform und führen Sie mit einer Hand die gegenüberliegende Fessel an.
Kehren Sie in die Ausgangsposition (Plank mit gestreckten Armen) zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Mit dieser Übung verbessern Sie die Beweglichkeit von Rumpf, Rücken, Hüften und Schultern.
3 Sätze à 30 Sekunden.

8. Kniebeugen mit Knietouch

Gehen Sie in die Kniebeuge, die Hände hinter den Nacken, achten Sie darauf, dass das Gesäß zurückgeht und der Rücken gerade bleibt. Es ist sehr wichtig, die Kniebeuge korrekt auszuführen.
Richten Sie sich auf, heben Sie ein Bein an und berühren Sie Ihr Knie mit dem Ellbogen.
Gehen Sie erneut in die Kniebeuge und heben Sie beim Hochkommen das andere Bein, drehen Sie den Oberkörper zur anderen Seite und berühren Sie auch dort das Knie mit dem Ellbogen.
Gesäß, Quadrizeps, Rumpf und Schultern werden trainiert.
3 Sätze à 30 Sekunden.

9. Seitlicher Rumpf

Stellen Sie sich hin, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt, senkrecht zum Körper.
Beugen Sie dann bei geradem Rücken und gestreckten Armen den Oberkörper abwechselnd zu jeder Seite.
Vermeiden Sie dabei, die Wirbelsäule beim Herunterbeugen zu runden.
Hier trainieren wir den Rumpf, die hinteren Oberschenkel, die Hüftbeweglichkeit und die Schulterbeweglichkeit.
3 Sätze à 30 Sekunden.