6 Übungen für einen perfekten Rücken ohne Diät

Wenn wir ins Fitnessstudio gehen (oder zu Hause trainieren), verbringen wir die meiste Zeit mit Übungen, um die Bereiche zu straffen und zu festigen, die wir für am auffälligsten halten: Gesäß, Bauch, Beine. Doch hier ist das Geheimnis, das alle Top-Trainer kennen: Starke Rückenmuskeln sind nicht nur der Schlüssel zu einem insgesamt definierten Look, sondern auch Ihre beste Verteidigung gegen Schmerzen, Verletzungen und schlechte Haltung in den kommenden Jahren. Aus diesem Grund sind diese sechs klassischen Übungen genau richtig für Sie: Sie sprechen Fett an allen Muskeln des Oberkörpers an, helfen Ihnen, das BH-Bäuchlein loszuwerden und einen starken, sexy Rücken und Schultern zu formen.

So funktioniert es:

Sie sollten drei- bis viermal pro Woche trainieren und jeweils 1 Satz jeder Übung hintereinander ausführen, mit wenig oder keiner Pause zwischen den Bewegungen. Nach der letzten Übung ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus und wiederholen dann den gesamten Zirkel noch zwei weitere Male (insgesamt 3 Mal).

Was Sie benötigen:

Ein Paar Kurzhanteln mit 1 bis 2 kg
Ein Paar Kurzhanteln mit 7 bis 10 kg
Ein Paar Kurzhanteln mit 2 bis 5 kg
Ein Paar Kurzhanteln mit 15 bis 25 Pfund (falls benötigt)
Ein Widerstandsband
Eine Klimmzugstange

1. Umgekehrtes Seitheben

Sie sollten 15 Wiederholungen machen.

Nehmen Sie zuerst ein Paar Kurzhanteln mit 1 oder 2 kg und stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie die Hüften zurück. Senken Sie dann den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie die Gewichte zusammen und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe an, dann senken Sie sie wieder ab. Achten Sie darauf, Rumpf und Gesäß die ganze Zeit angespannt zu halten.

2. Kurzhantel-Bankzug

Sie sollten 10 Wiederholungen pro Seite machen.

Nehmen Sie eine Kurzhantel mit 7 bis 10 kg in eine Hand und stützen Sie sich mit der Handfläche und dem Knie desselben Beins auf eine Bank ab. Ziehen Sie das Gewicht zur Brust, indem Sie den Ellenbogen nach oben führen. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu halten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.

3. Seitliches Anheben

Sie sollten 10 Wiederholungen machen.

Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln mit 2 bis 5 kg und stellen Sie sich hüftbreit hin. Legen Sie die Arme an den Körper und heben Sie beide Gewichte bis auf Schulterhöhe an. Senken Sie sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie während der gesamten Bewegung Rumpf und Gesäß angespannt.

4. Klimmzüge mit Widerstandsband

Sie sollten 8 bis 10 Wiederholungen machen.

Platzieren Sie das Widerstandsband über einer Klimmzugstange in Ihrem Fitnessstudio. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen zueinander. Stecken Sie dann einen Fuß (oder das Knie, wenn Sie möchten) in das Band. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange. Das ist die Ausgangsposition, zu der Sie nach jedem Klimmzug zurückkehren sollten. Ziehen Sie Ihren Körper nun in einer geraden Linie nach oben, führen Sie den Kopf knapp über die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie die Arme kräftig nach unten und senken Sie den Körper langsam zurück, ohne zu schwingen. Wiederholen Sie die Bewegung.

5. Renegade Row

Sie sollten 10 Wiederholungen pro Seite machen.

Diese Übung beginnt in der hohen Plank-Position. Halten Sie dabei ein Paar 10-Pfund-Hanteln in den Händen. Die Hüften sind angehoben, der Körper bildet eine gerade Linie. Ihre Hände sollten etwas näher beieinander stehen als bei einer normalen Plank, um die Stabilität zu erhöhen.

Ziehen Sie dann den rechten Arm (rudern) nach oben, wobei er eng am Körper bleibt. Der Ellenbogen sollte über Ihren Rücken hinausziehen, wenn Sie ihn zur Brust hin ziehen. Bringen Sie den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.

6. Liegestütze

Sie sollten 5 Wiederholungen machen.

Gehen Sie zunächst in die Liegestützposition, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße hüftbreit. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden.

Beugen Sie dann die Ellenbogen und senken Sie den Körper ab, bis er sich nur wenige Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie einen tiefen Atemzug an. Drücken Sie sich bis zur Hälfte nach oben und halten Sie einen weiteren tiefen Atemzug an. Senken Sie sich anschließend wieder bis zu Ihrem tiefsten Punkt und halten Sie dort einen tiefen Atemzug. Kehren Sie dann erneut zur mittleren Position zurück und halten Sie noch einmal.

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