6 Übungen zur schnellen Reduzierung von Bauchfett für eine schlanke Taille

Die „11er-Bauchmuskeln“ sind der Traum und gleichzeitig das Trainingsziel vieler Frauen. Hier ist eine Übung, die Ihnen dabei hilft, Ihr Ziel von sichtbaren 11er-Bauchmuskeln schnell zu erreichen.

Die „11er-Bauchmuskeln“ entstehen durch die Muskeln entlang der Taille, die zwei parallele Linien bilden, die an die Zahl 11 erinnern.

Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Kräftigungsübungen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zu straffen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Führen Sie für jede Übung 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen aus. Gewichte können bei Bedarf hinzugefügt werden.

1. Stehender Vogelhund

Ausführung:

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße dicht nebeneinander, die Hände seitlich am Körper.
Atmen Sie ein und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, beugen Sie das linke Knie auf 90° und halten Sie den rechten Arm gestreckt.
Sobald der rechte Finger direkt zur Decke zeigt und der linke Oberschenkel parallel zur Matte ist, halten Sie kurz inne.
Atmen Sie aus und führen Sie Arm und Bein wieder zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

2. Kniebeugen

Ausführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände vor dem Körper zusammengelegt.
Beugen Sie die Knie leicht, schieben Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Halten Sie den Rücken gerade und die Brust geöffnet, verweilen Sie 2 bis 5 Sekunden in dieser Position.
Drücken Sie sich über die Fersen wieder zurück in die Ausgangsposition.

3. Einbeinige Kreuzheben

Ausführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme ausgestreckt an den Seiten.
Atmen Sie ein. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, das linke Bein nach hinten gestreckt, die Arme nach vorne.
Die Hüften bleiben gerade, nicht kippen, das rechte Knie leicht beugen und auf das Gleichgewicht achten.
Führen Sie das linke Bein so weit wie möglich zurück, sodass der Körper von den Fingerspitzen bis zur linken Zehe eine Linie bildet, dann zurückkommen.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4. Breiter seitlicher Crunch

Ausführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße auseinander, die Zehen zeigen nach außen.
Gehen Sie in die Hocke, die Arme verschränkt und die Hände hinter dem Kopf.
Behalten Sie die Hocke bei, beugen Sie den rechten Ellbogen zum rechten Knie.
Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

5. Kniehebung

Ausführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme verschränkt hinter dem Kopf.
Beugen Sie den Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig das rechte Knie an, sodass sich Ellbogen und Knie berühren.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

6. Stehender Fahrrad-Crunch

Ausführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme verschränkt hinter dem Kopf.
Führen Sie das rechte Knie und den linken Ellbogen vor dem Körper zusammen, indem Sie den Rumpf drehen und beugen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen.