3 Wandübungen zur Reduzierung von Bauchfett und effektiven Straffung der Oberschenkel

Fitness-Trainerin Juhi Kapoor stellt drei Wandübungen vor, die jeder zu Hause ausführen kann.

Die folgenden drei Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen und die Muskulatur effektiv zu straffen. Diese Übungen sind für Anfänger ideal, da eine Wand als Stütze dient, sodass Sie Ihr Gleichgewicht besser halten und eine bessere Körperhaltung einnehmen können.

Jeder kann diese Übungen machen, insbesondere:

• Personen mit Übergewicht (sehr geeignet, da Übungen mit geringer Belastung benötigt werden)
• Anfänger
• Schwangere Frauen (mit Vorsicht und das letzte Training meiden, da es Gleichgewicht auf einem Bein erfordert)
• Ältere Menschen (langsam und vorsichtig ausführen)
• Personen mit Knieschmerzen (bei Schmerzen im Knie während einer Übung abbrechen)

Nachfolgend finden Sie spezifische Anleitungen für die drei Übungen.

1. Wandsitz

Ausführung:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße hüftbreit auseinander.
• Rutschen Sie mit dem Rücken an der Wand nach unten, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Platzieren Sie Ihre Hände an den Seiten mit den Handflächen zur Wand oder nach innen gerichtet.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken gegen die Wand. Halten Sie diese Sitzposition so lange wie möglich. Die Füße bleiben flach auf dem Boden, die Knie befinden sich über den Fußgelenken.
• Wenn Sie bereit sind, eine Serie zu beenden, rutschen Sie an der Wand wieder nach oben, anstatt zu Boden zu sinken.
• Führen Sie 3 Sätze von jeweils 1 Minute aus.

2. Ausfallschritte (mit Wandunterstützung)

Ausführung:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, ein Bein vor, das andere zurück. Die Füße sind etwa 60 bis 90 cm auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Hände liegen an der Wand, der Körper ist entspannt.
• Das hintere Bein ist gebeugt, das Knie berührt den Boden, das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, richten Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition auf, dann senken Sie die Beine wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.
• Führen Sie für jedes Bein 3 Sätze à 20 Wiederholungen aus.

3. Einbein-Kreuzheben (mit Wandunterstützung)

Ausführung:

• Stellen Sie sich in Wandnähe auf, die Füße hüftbreit auseinander, die linke Hand an der Wand, die rechte Hand an der Seite.
• Heben Sie das rechte Bein an, das rechte Knie ist leicht gebeugt.
• Stoßen Sie das rechte Bein nach hinten aus, senken Sie dabei den Oberkörper senkrecht zum Standbein ab, sodass Oberkörper und angehobenes Bein eine gerade Linie bilden.
• Richten Sie den Körper wieder auf und beenden Sie eine Wiederholung.
• Führen Sie für jedes Bein 3 Sätze à 20 Wiederholungen aus.