4 Übungen à 10 Minuten pro Tag, die Ihren Körper in 4 Wochen verwandeln

Wenn Sie nicht viel Zeit für das Fitnessstudio haben, aber dennoch fit bleiben möchten, gibt es eine perfekte Routine, mit der Sie Ihren Körper in nur 4 Wochen verwandeln können – und das direkt zu Hause.

Die folgenden Übungen zählen zu den beliebtesten und effektivsten, um den gesamten Körper – von den Armen bis zu den Beinen – in kürzester Zeit und ohne spezielle Ausrüstung zu trainieren. Natürlich ist es wichtig, regelmäßig und mit Disziplin zu üben.

Idealerweise widmen Sie jeder Übung 3 Minuten pro Tag und machen dazwischen eine Pause von 15 Sekunden. Sie können die Dauer der Übungen erhöhen, sobald sich Ihre Kondition verbessert.

1. Plank

Diese isometrische Übung ist sehr effektiv für das Training und die Kräftigung der Bauchmuskeln, sie beansprucht jedoch auch viele andere Muskelgruppen und ist ausgesprochen vielseitig.

Es ist wichtig, die richtige Position beizubehalten: Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, das Körpergewicht ruht auf den Unterarmen und Ihren Zehen. Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie die Bauchmuskeln anspannen.

Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und überlasten Sie nicht den unteren Rücken. Bei Schmerzen brechen Sie die Übung sofort ab.

2. Liegestütze

Eine ebenso bekannte wie effektive Übung. Beginnen Sie aus derselben Position wie beim Plank, jedoch mit ausgestreckten Armen.

Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab, während Sie Rücken, Schultern und Beine in einer geraden Linie halten. Nach ein paar Sekunden kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung beansprucht die Arm- und Bauchmuskulatur.

3. Hüften und Gesäß stärken

Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf Hände und Knie. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm aus, bis sie eine gerade Linie bilden.

Beugen Sie langsam und führen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Diese Übung stärkt die Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskulatur.

4. Kniebeugen

Stellen Sie die Füße leicht auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Senken Sie den Körper ab, als wollten Sie sich setzen, während Sie Knie und Füße stabil und den Rücken gerade halten.

Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Arme nach vorne strecken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kniebeugen sind die effektivste Übung für die Kräftigung des Gesäßes, sie beanspruchen jedoch auch die Beinmuskeln.

Übernehmen Sie diese Trainingsroutine und führen Sie sie konsequent und mit Disziplin aus, um bereits nach den ersten vier Wochen die ersten Ergebnisse zu sehen.