5 Übungen, um Ihren Bauch schnell flach zu bekommen
Jeder sucht nach einer schlankeren Taille, doch mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger – der Grund dafür sind hormonelle Veränderungen, die dazu führen, dass überschüssige Kalorien bevorzugt am Bauch eingelagert werden.
Hier lagert sich, wie Sie es vielleicht vermutet haben, das Fett ab. So zeigte eine Studie der Universität Vermont, bei der 178 gesunde Frauen im Alter von 20 bis 60 Jahren untersucht wurden, dass die älteren Frauen 55 % mehr Bauchfett hatten als die jüngeren.
Ein größerer Bauch ist jedoch nicht unvermeidlich. Bauchmuskel-Übungen können helfen, und ein Pilates-Trainingsprogramm ist Ihre Geheimwaffe. Denn dabei werden alle Bauchmuskeln beansprucht. Pilates wird bei herkömmlichem Bauchmuskeltraining oft übersehen, erklärt Michelle Dozois, Pilates-Trainerin aus Los Angeles, die dieses Pilates-Workout entwickelt hat.
Wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie bei jeder Wiederholung den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und an drei Tagen pro Woche, also jeden zweiten Tag, ein Pilates-Workout machen.
1. Toe Dip
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine sind angehoben und im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Oberschenkel bleiben senkrecht, die Unterschenkel parallel zum Boden.
Die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
Atmen Sie ein und senken Sie das linke Bein langsam ab, indem Sie bis zwei zählen („tief, tief“). Die Bewegung erfolgt nur aus der Hüfte, Sie tauchen die Zehenspitzen in Richtung Boden (ohne ihn zu berühren). Atmen Sie aus und heben Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition, indem Sie bis zwei zählen („hoch, hoch“).
Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein und wechseln Sie immer wieder ab, bis Sie mit jedem Bein 12 Wiederholungen gemacht haben.
2. Double Trouble Leg Circles
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände liegen unter dem Gesäß, die Beine sind ausgestreckt. Ihr Trainingspartner sollte Ihnen gegenüber auf dem Boden liegen, sodass sich Ihre Fußsohlen fast berühren (a).
Heben Sie dann gemeinsam die Beine in die Luft und senken Sie sie mit angespanntem Rumpf und flach aufliegendem Rücken langsam wieder ab. Stoppen Sie, sobald es schwierig wird, den Rücken am Boden zu halten (b).
Halten Sie den Rumpf angespannt und beschreiben Sie mit Ihren Füßen langsam einen Kreis im Uhrzeigersinn in der Luft. Ihr Partner kreist entgegengesetzt zum Uhrzeigersinn, sodass sich Ihre Füße nicht berühren (c).
Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie in die entgegengesetzte Richtung und machen weitere 30 Sekunden Kreise. Falls Ihnen die Bewegung schwerfällt, versuchen Sie es mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien.
3. Criss-Cross
Beginnen Sie diese Übung wie beim Toe Dip, diesmal jedoch mit den Händen hinter dem Kopf, die Ellenbogen seitlich ausgestreckt. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
Atmen Sie ein, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bringen Sie das rechte Knie und die linke Schulter zueinander und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein diagonal von der Hüfte nach oben. Atmen Sie aus, drehen Sie sich nach links, bringen Sie das linke Knie zur rechten Schulter und strecken Sie das rechte Bein.
Das ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 6 Wiederholungen.
4. Beinkick
Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite, die Beine sind ausgestreckt, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Stützen Sie sich auf Ihrem linken Ellenbogen und Unterarm ab.
Erheben Sie Ihre Rippen vom Boden und strecken Sie den Kopf in Richtung Decke. Die rechte Hand liegt leicht vor dem Körper auf dem Boden als Stütze. Falls diese Position unbequem ist, können Sie den linken Arm auf dem Boden ausstrecken und den Kopf darauf ablegen.
Heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe und flexen Sie den Fuß so, dass die Zehen nach vorne zeigen. Atmen Sie aus, während Sie kicken.
Schwingen Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach vorne und führen Sie dabei zwei rhythmische Kicks aus („Kick, Kick“). Atmen Sie ein, strecken Sie den Fuß und schwingen Sie das Bein hinter das linke, das ist eine Wiederholung. Führen Sie 6 Wiederholungen aus, ohne das Bein abzulegen, dann wechseln Sie die Seite.
5. Side Bend
Setzen Sie sich seitlich auf Ihre linke Hüfte, das linke Bein ist vor Ihnen gebeugt, die linke Hand befindet sich unter Ihrer Schulter. Der rechte Fuß steht flach vor dem linken Fuß auf dem Boden, das rechte Knie zeigt zur Decke.
Legen Sie den rechten Arm auf das rechte Knie. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an, drücken Sie sich mit der linken Hand ab und heben Sie die Hüften vom Boden.
Wenn Sie auf Ihrem linken Knie aufsteigen, strecken Sie das rechte Bein aus und heben den rechten Arm über den Kopf, sodass zwischen rechten Fingern und rechten Zehen eine Linie entsteht. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen.
Anna – Autorin bei Marezepte
Anna ist die Autorin und Betreiberin von Marezepte.com. Sie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit Gartentipps und Haushaltstipps, die den Alltag einfacher, natürlicher und praktischer machen.
Mit einem besonderen Fokus auf leicht umsetzbare Lösungen teilt Anna hilfreiche Tipps rund um Pflanzenpflege, Gartenarbeit und Haushalt, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Leser geeignet sind. Ihre Inhalte basieren auf Erfahrung, Recherche und bewährten Methoden aus dem Alltag.
Das Ziel von Anna ist es, verständliche, ehrliche und nützliche Informationen bereitzustellen, die ohne komplizierte Techniken oder übertriebene Versprechen auskommen.