Lunges, Sprünge und Kniebeugen sind die geeignetsten Übungen für schlanke, straffe Beine, auch ohne spezielle Hilfsmittel und sogar ohne Arbeit mit Maschinen im Fitnessstudio.
Gestrafft, schlank und wohldefiniert. Wer wünscht sich nicht perfekt geformte Beine? Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie sich beschäftigen: Sie können spazieren gehen oder joggen gehen, aber regelmäßiges Training mit Schwerpunkt auf gezielten Übungen, die die Muskeln der unteren Gliedmaßen aktivieren, kann Ihnen nur dabei helfen, Ihre Ziele in kürzerer Zeit zu erreichen .
Bevor wir auf die Beschreibung der Übungen eingehen, kann es hilfreich sein, wenn Sie verstehen, wie die Beinmuskeln entstehen, die anatomisch in drei große Klassen unterteilt werden, nämlich: vordere Oberschenkelmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln.
Wenn wir von den vorderen Oberschenkelmuskeln sprechen, ist insbesondere der Quadrizeps gemeint, ein Oberschenkelmuskel, der aus vier Teilen besteht: dem Musculus vastus intermedius, dem Musculus vastus medialis, dem Musculus vastus lateralis und dem Musculus rectus femoris.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind im Wesentlichen die Hamstring-Muskeln, die unterteilt werden in: Musculus semimembranosus, Musculus semitendinosus und Musculus biceps femoris.
Im Unterschenkel schließlich befinden sich die Wadenmuskeln, von denen der wichtigste der Musculus triceps suralis ist, der sich aus zwei kleineren Einheiten zusammensetzt: dem Gastrocnemius und dem Soleus .
Übungen für die vorderen Oberschenkelmuskeln
Breite Kniebeugen
Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Körpers ab. Gehen Sie langsam nach unten, beugen Sie dabei die Beine und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Die Bewegung sollte kontrolliert sein, während Sie Ihre Bauchmuskeln einsetzen.
Seitliche Ausfallschritte
Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen aufrecht, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln leicht angespannt, während Ihre Arme neben Ihnen liegen. Öffnen Sie ein Bein nach außen und gehen Sie mit gebeugtem Knie nach unten. Halten Sie dabei das andere Bein gerade, sodass Ihre Zehen über dem Boden sind. Wenn Sie sich beugen, bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu gehen, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben und dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Um schließlich in die Ausgangsposition zurückzukehren, strecken Sie das gebeugte Bein aus, indem Sie die Ferse fest nach unten drücken. Führen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Übungen für die Hamstrings
Oberschenkel verlängern
Stellen Sie sich gerade hin, strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sie nah am Körper. Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf ein Bein und heben Sie den Fuß des anderen vom Boden ab. Bewegen Sie Ihren Oberkörper zur Oberfläche und halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position. Während Sie sich absenken, konzentrieren Sie sich auf die Beugung der Arme und des gegenüberliegenden Beins. Zurück in der Position führen Sie eine kontrollierte Bewegung aus. Führen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Brücke
Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie man die Gesäßbrücke macht , in diesem Fall besteht der einzige Unterschied darin, dass die Fersen weiter von den Gesäßmuskeln entfernt positioniert sind und die Füße gespreizt sind. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper, die Beine sind angewinkelt und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln an und erreichen Sie eine vollständige Hüftstreckung. Führen Sie 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen durch.
Senkrechter Sprung
Dies ist eine Übung zur Aktivierung der Muskeln des gesamten Beins, einschließlich der Waden. Stehen Sie mit leicht nach hinten gestreckten Händen, gestreckten Armen und zum Boden zeigenden Fingern. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann rückwärts, indem Sie so hoch wie möglich springen und die Arme so weit wie möglich heben. Landen Sie gleichzeitig auf beiden Füßen und kehren Sie in die Hockstellung zurück. Wiederholen Sie sich und führen Sie pro Satz 5-10 Wiederholungen aus, wobei Sie zwischen den Sprüngen Pausen einlegen.
Wadenübungen
Aufstehen
Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Arme aus und heben Sie sie so hoch wie möglich an. Versuchen Sie, sich auf den Zehenspitzen abzustoßen und so hoch wie möglich aufzustehen. Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, führen Sie eine kontrollierte Bewegung aus.
