Das beste 10-Minuten-Training für definierte Bauchmuskeln

Das Anliegen Nummer eins auf der Fitness-To-Do-Liste, das ich als Trainerin und Yogini immer wieder höre, ist: „Ich möchte einen flachen Bauch.“ Deshalb wünschen sich meine Kundinnen und Kunden ständig kürzere Sätze von Sit-ups.

Obwohl traditionelle Core-Workouts gut sind, liebe ich besonders, wie Yoga-Sequenzen meinen Bauch bei jeder Atmung und jedem Vinyasa aktivieren. Außerdem gibt es viele fiese Plank-Varianten, die dich dazu zwingen, deine Bauchmuskeln einzusetzen!

Dieses 10-Minuten-Workout ist der perfekte kleine Yoga-Flow, um es in deine Routine einzubauen, besonders wenn der Sommer naht. Es verschafft dir in kurzer Zeit einen festen und definierten Bauch.

Lies weiter für dieses vom Yoga inspirierte 10-Minuten-Training für definierte Bauchmuskeln.

Kinderhaltung: Halte die Position für 3 Atemzüge

Es ist am besten, jeden Yoga-Flow mit Dehnung und Atmung zu beginnen, um den Körper aufzuwärmen. Gehe mit deinen Knien auf die Matte und bringe deine Zehen zusammen. Strecke die Fingerspitzen nach vorne aus und aktiviere deine Arme, indem du die Unterarme vom Boden hebst. Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Danach schließe den Mund und atme weiter mit Ujjayi-Atmung durch die Nase ein und aus.

Gehe in den herabschauenden Hund und halte die Position für 2 Atemzüge.

Herabschauender Hund – 4x

Nun führst du diese Herabschauender-Hund-Serie 4 Mal aus (jeweils 2 Mal pro Seite). Beginne im herabschauenden Hund und hebe dein rechtes Bein zur Decke, sodass du im dreibeinigen Hund bist, und senke die linke Ferse, um die Rückseite des Beins zu dehnen. Ziehe dein rechtes Knie zur Nasenspitze und halte die Luft kurz an. Bringe deinen rechten Fuß zwischen die Hände für einen tiefen Ausfallschritt und dann den linken Fuß dazu. Rotiere auf halber Höhe nach oben, indem du die Hände auf die Schienbeine legst, dann lass dich in die Vorwärtsbeuge sinken, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Atme ein und führe die Arme über den Kopf, wenn du aufstehst, dann bringe die Hände vor das Herz.

Atme aus und bringe die Arme entlang des Körpers in die Berghaltung (Tadasana). Atme wieder ein, hebe die Arme und atme aus, während du dich in die Vorwärtsbeuge fallen lässt. Komme auf halbe Höhe, um dich vorzubereiten, dann setze die Hände auf die Matte und gehe zurück in die Plank-Position. Senke dich bis zur Hälfte ab in Chaturanga, atme ein in die Kobra (Updog), atme aus in den herabschauenden Hund (Downdog). Wiederhole dies noch 3 weitere Male, wobei du die Beine abwechselst.

Gehe in den herabschauenden Hund und halte 2 Atemzüge lang.

Planke aus dem herabschauenden Hund – 10x

Du aktivierst deinen Bauch weiter mit dieser Plank-Serie. Vom herabschauenden Hund drehst du dich in die Planke, mit den Händen unter den Schultern, die Füße hüftbreit, die Fersen nach hinten gestreckt. Verlagere dein Gewicht nach vorne auf die Zehenspitzen. Halte einen Atemzug an und gehe zurück in den herabschauenden Hund. Jetzt beschleunige, indem du bei jedem Einatmen in die Planke und beim Ausatmen in den herabschauenden Hund gehst. Wiederhole dies insgesamt 10 Mal.

Gehe in den herabschauenden Hund und halte für 2 Atemzüge.

Seitliche Planke: Halte 3 Atemzüge pro Seite

Um deine schrägen Bauchmuskeln zu definieren, ist die nächste Haltung die seitliche Planke, auch Vasisthasana genannt. Gehe in die Planke und stelle die Füße ans Mattenende, sodass sie sich berühren. Verlagere das Gewicht auf die rechte Hand, drehe dich auf die rechte Seite und stapel die Füße und Hüften übereinander. Hebe den linken Arm zur Decke und blicke nach oben. (Du kannst für eine zusätzliche Herausforderung das obere Bein heben.) Halte die Position für 3 Atemzüge. Kehre dann zurück in die Planke und anschließend in den herabschauenden Hund. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Gehe in den herabschauenden Hund und halte 2 Atemzüge lang.

Bootshaltung – 10x

Bereite dich auf das ultimative Brennen vor, das alle Muskeln deines Bauchs trifft! Vom herabschauenden Hund springe oder gehe mit den Füßen zwischen die Hände und setze dich auf den Boden.

Gehe für die Bootshaltung folgendermaßen vor: Zieh die Schultern im Rücken nach unten, lege die Hände leicht auf die Oberschenkel und lehne dich nach hinten, wobei Bauch und Rücken aktiv bleiben. Atme dann ein und hebe langsam die Füße in eine Tischposition vom Boden ab. Ziehe deine Brust zu den Oberschenkeln, löse die Hände und halte sie seitlich am Körper. Strecke die Beine, um die Herausforderung zu erhöhen. Halte die Luft an, dann strecke deinen Körper, indem du die Beine durchstreckst und Oberkörper und Beine etwa einen Zentimeter vom Boden abhebst für die tiefe Bootshaltung. Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Luft. Erhöhe das Tempo, indem du beim Einatmen ins Boot und beim Ausatmen in die tiefe Bootshaltung gehst. Wiederhole dies insgesamt 10 Mal.

Gehe in den herabschauenden Hund und halte 2 Atemzüge lang.

Savasana – Halte für 10 Atemzüge

Jetzt lass deinen Körper entspannen und genieße die letzte Haltung, die Lieblingsteil des Yoga! Lege dich auf die Matte für Savasana, lasse die Füße locker auseinanderfallen, entspanne die Schultern und atme wieder ruhig. Du kannst eine Decke oder ein Kissen unter die Knie legen, um den unteren Rücken zu entlasten. Bleibe für 10 Atemzüge in dieser Haltung. Namasté.

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