Wenn Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskeln festigen und straffen wollen, ist die Hockerübung genau das Richtige für Sie. Diese Grundübung zielt auf die Gesäßmuskeln, die Hamstrings, die Quads und den Bauchbereich des Körpers ab, weshalb die Aufnahme dieser Übung in Ihre Trainingsroutine Ihr Training maximieren kann.
Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die es uns ermöglichen, gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, das Training zu optimieren und es noch effektiver zu machen. Kniebeugen helfen dabei, den gesamten Unterkörper aufzubauen, zu stärken, zu straffen und zu formen.
Denken Sie daran, dass es vor jeder Art von Übung gut ist, eine gute Aufwärmroutine zu haben und auf Rückenprobleme zu überprüfen. Beginnen Sie mit einer leichten Intensität und steigern Sie sich, während Sie Ihren Körper trainieren und sich mit den Bewegungen vertraut machen.
Die Bein- und Gesäßmuskeln sind zweifellos die beiden Muskelgruppen, die bei fast allen Arten von Kniebeugen am stärksten beteiligt sind. Im Folgenden listen wir 5 Übungen für die Gesäßmuskulatur auf und erklären, wie Sie diese Übungen in die Praxis umsetzen können, um Verletzungen zu vermeiden und zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.
- Klassische Kniebeuge
Stehen Sie mit geradem Rücken und parallelen Füßen, beugen Sie die Knie und ziehen Sie das Becken nach unten, während Sie die Bauchmuskeln anspannen, als ob Ihnen jemand einen Faustschlag versetzen würde. Sie können diese Übung ohne Gewichte durchführen, um sich an die Technik zu gewöhnen und die Intensität zu steigern, während Sie trainieren und Ihre Muskeln stärken.
Senken Sie Ihr Becken nicht vollständig ab (Deep Squat), da dies zu Knie- oder Rückenproblemen führen kann, insbesondere wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen.
- Vordere Hocke
Sehr ähnlich der vorherigen Kniebeuge, beinhaltet diese Art von Übung die Verwendung einer Stange. Da wir jedoch Anfänger sind, können wir einen Besenstiel verwenden, um uns mit der Übung vertraut zu machen.
Winkeln Sie Ihre Beine an und senken Sie Ihr Becken ab, als würden Sie in die Hocke gehen, aber lassen Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu kommen und dabei die Rundungen Ihres Rückens beizubehalten. Während Sie dies tun, führen Sie den Besenstiel über Ihre Schulter.
- Kniebeugen in der Luft
Beginnen Sie im Stehen, die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie den Besenstiel, halten Sie ihn fest und heben Sie ihn gerade nach oben, während Sie Ihre Arme gestreckt halten.
Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie und Ihre Bauchmuskeln angespannt und senken Sie Ihr Becken ab, ohne den Rücken zu wölben. Halten Sie Ihre Brust hoch und heben Sie Ihr Becken an, indem Sie sich mit den Fersen abstoßen.
- Kniebeuge mit Sprung
Beginnen Sie in einer aufrechten Position, atmen Sie ein, während Sie Ihr Becken wie bei einer normalen Kniebeuge absenken, und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie zu halten.
Atmen Sie dann aus und springen Sie so explosiv wie möglich, indem Sie sich mit Ihren Beinen und Zehen abstoßen. Ihr Körper sollte gerade sein, wenn Sie in der Luft sind, und Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf befinden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. Landen Sie mit leicht gebeugten Beinen, um den « Fall » abzufangen.
- Isometrische Kniebeugen
Bei dieser Übung können Sie Ihren Rücken gegen die Wand lehnen, beide Knie beugen und die Position einige Sekunden lang halten.
Isometrische Kniebeugen eignen sich hervorragend, um Ihren Quadrizeps zu trainieren.
