Wenn Sie uns häufig folgen, werden Sie bemerkt haben, dass wir ständig auf der Suche nach den besten Gesäßübungen sind, die wir in unsere Trainingsroutine aufnehmen können. Das Gesäß ist einer der am schwierigsten zu straffenden Körperbereiche, aber auch einer der befriedigendsten.
Übungen, die alle Gesäßmuskeln beanspruchen, sind die besten für ein Ganzkörpertraining. Das Gesäß besteht aus vielen Muskeln, z. B. dem großen Gesäßmuskel oder dem mittleren Gesäßmuskel.
Diese Übungen können Sie auch zu Hause durchführen, um Ihre Gesäßmuskeln im Handumdrehen zu stärken und zu straffen.
- Beckenlifting
Stellen Sie einen Stuhl neben eine Matte und heben Sie Ihre Beine an. Stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl. Heben Sie Ihr Becken langsam an, indem Sie Ihre Schultern auf dem Boden ablegen und Ihre Handflächen auf Ihrem Gesäß ruhen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 16 Wiederholungen durch.
- Gesäßbrücke auf einem Stuhl, mit Anheben der Beine.
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Rücken an einen Stuhl. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne aus und legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihr Becken an, bis es parallel zum Boden ist, stützen Sie sich dabei auf Ihre Schultern und mit Ihrem rechten Fuß ab. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie die Bewegung ausführen. Führen Sie für jedes Bein 16 Wiederholungen durch.
- Gesäßbrücke mit Armen
Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihr Becken an, indem Sie mit Händen und Füßen Druck ausüben. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Führen Sie dann Ihr Becken langsam wieder nach unten, ohne jedoch den Boden zu berühren. Führen Sie 16 Wiederholungen durch.
- Dehnung des Beckens
Gehen Sie auf allen vieren nach unten. Ohne den unteren Rücken zu beugen, heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es nach hinten, wobei Sie den Körper mit dem linken Bein und den linken Händen stützen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie für jede Seite 16 Wiederholungen durch.
- Tritte mit dem Bein
Beginnen Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Diesmal sollten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt halten und es nach oben heben, so als wollten Sie mit der Ferse treten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie für jedes Bein 16 Wiederholungen durch.
- Hochheben und Drehen der Beine
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, heben Sie Ihr rechtes Bein an und führen Sie es mit einer Drehbewegung wie im Video auf die gegenüberliegende Seite. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie. Führen Sie für jedes Bein 16 Wiederholungen durch.
- Seitliche Dehnung der Beine
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Diesmal sollen Sie das Bein seitlich anheben, es drehen und wieder nach oben führen. Führen Sie 16 Wiederholungen für jedes Bein durch.
- Krabbenlauf
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, legen Sie die Hände hinter die Hüften und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Aus dieser Position heraus beginnen Sie, rückwärts zu gehen. Bewegen Sie Ihre rechte Hand, dann Ihren rechten Fuß und dann Ihre linke Seite. Gehen Sie auf diese Weise 30 bis 60 Sekunden lang. Nach einigen Metern können Sie sich auch vorwärts bewegen und das Tempo beibehalten.
