Die perfekte Übung zur Straffung der Beine: Für eine großartige Oberschenkelinnenseite

Wie man die Muskeln der Oberschenkelinnenseite strafft: 5 Übungen für das Training der Adduktoren

Die Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, die im Alltag oft wenig beansprucht werden und daher durch Schwimmen, Laufen und Radfahren fit gehalten werden sollten. Alternativ kannst du zu Hause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, nachdem du dir einen Ball, eine Yogamatte und ein Fitnessband besorgt hast.

Im Allgemeinen werden sie als Muskeln der Oberschenkelinnenseite bezeichnet, doch in Wahrheit tragen diese im Alltag wenig beanspruchten Muskeln einen Namen: Sie heißen Adduktoren und unterteilen sich in: kurzer Adduktor, langer Adduktor, großer Adduktor, Musculus pectineus und Musculus gracilis. Aber genug der Theorie – was dich wahrscheinlich mehr interessiert, ist, wie du diese Muskeln straffst, denn mit zunehmendem Alter und ohne gezieltes Training können sie spürbar und schnell an Spannung verlieren.

Sportarten, die dir helfen können, die Adduktoren zu stärken und fit zu halten, sind Laufen, Radfahren und Schwimmen, insbesondere Brustschwimmen, das sehr effektiv ist, um diesen Bereich des Beins zu trainieren. Natürlich ist die Schließung von Schwimmbädern (und Fitnessstudios) in dieser Zeit keine Hilfe, aber du kannst immer noch rausgehen und joggen oder auf dein Fahrrad steigen.

Eine weitere Option ist es, gezielte Körpergewichtsübungen zu Hause auszuführen, um die Adduktoren zu trainieren. Schauen wir uns an, welche Übungen das sind.

Sumo-Squats

Squats sind anstrengend, bringen aber ohne Zweifel in kurzer Zeit gute Ergebnisse. Stelle dich aufrecht hin, stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander und positioniere deine Füße auf 10 und 2 Uhr. Gehe langsam in die Hocke, etwa 2 Sekunden lang. Halte die Hockeposition weitere 2 Sekunden und kehre dann ebenso langsam in 2 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.

Gestrecktes Beinöffnen

Lege eine Yogamatte aus und lege dich auf den Rücken. Hebe deine gestreckten Beine im 90-Grad-Winkel zur Decke, dabei liegt dein Rücken fest auf dem Boden auf. Öffne dann die Beine, ohne dein Becken zu bewegen, die Zehen sind zusammen. Halte fünf Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole zwei Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen.

Überkreuzte Beine

Immer auf deiner Matte, beginne im Vierfüßlerstand: Hände und Knie liegen auf dem Boden. Lege deine Ellbogen ab, schaue nach unten und achte darauf, den Rücken nicht durchzudrücken. Strecke nun dein rechtes Bein aus und hebe es in Verlängerung des Rumpfes an. Führe es nach links, bis deine Zehenspitze die Außenseite der Matte berührt. Während der Bewegung solltest du stets darauf achten, dass dein Rumpf und Becken stabil bleiben. Wiederhole die Übung 20-mal nach rechts und 20-mal nach links.

Ballpressen

Setze dich mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch, platziere einen Ball zwischen deine Knie. Drücke langsam den Ball zusammen (mindestens 20 Wiederholungen), dann etwas schneller (weitere 20 Wiederholungen).

Spanne dabei sowohl Gesäß als auch Oberschenkel an, und denke daran, dass die Bewegung nicht aus dem Zusammendrücken der Knie, sondern aus der Kontraktion der Beinmuskulatur kommt. Atme bei jedem Zusammendrücken des Balls aus, halte den Bauch eingezogen, damit dein Beckenboden, dein Bauch und natürlich deine Adduktoren arbeiten.

Du kannst auch Squats mit dem Ball machen. Platziere deine Füße schulterbreit (gerade nach vorne, auf 12 Uhr). Nimm den Ball und lege ihn über deine Knie. Drücke nun die Oberschenkel nach innen, halte den Ball dabei möglichst ruhig, und mache dann eine halbe Kniebeuge für etwa 2 Sekunden. Bleibe anschließend noch 2 Sekunden in dieser Position und kehre langsam in die stehende Position zurück.

Übungen mit dem Fitnessband

Besorge dir ein Fitnessband und befestige es an einem Tischbein. Halte deine Beine leicht angewinkelt, um kein Hohlkreuz zu machen, ziehe den Bauch ein und lege die Hände in die Hüften. Stecke dein linkes Bein in das Band und platziere es knapp oberhalb des Knies. Öffne deine Beine ein wenig und verlagere das Gewicht leicht auf das rechte Bein, dann führe das linke Bein nach rechts, ohne das Becken zu bewegen. Wiederhole die Übung 20 Mal mit dem linken und 20 Mal mit dem rechten Bein. Wenn du möchtest, kannst du auch Knöchelgewichte verwenden, um dein Training zu intensivieren.