Die Sakuma-Methode: 5 Minuten Training am Tag für eine perfekte Figur
Nur 5 Minuten Training am Tag – so sieht die wirklich minimalistische Routine aus, die vom berühmten japanischen Personal Trainer Kenichi Sakuma empfohlen wird, um eine perfekte Figur zu erlangen, wobei insbesondere der Rumpf trainiert wird.
In (hervorragender) Form zu bleiben, indem man nur 5 Minuten pro Tag für körperliche Aktivität aufwendet. Das klingt unmöglich, und dennoch versichert uns genau das Kenichi Sakuma, ein japanischer Personal Trainer, der eine Methode entwickelt hat – oder genauer gesagt, ein Selbsttraining – um Bauchmuskeln, Gesäß, Schultern und Beine zu stärken, zugleich Kalorien zu verbrennen und somit überschüssiges Fett abzubauen.
Die Sakuma-Methode, die in einem Buch beschrieben wird, das sich zu einem wahren Bestseller entwickelte, ist eine Art minimalistische Trainingsroutine, die sich vor allem auf die Körpermitte konzentriert – also den Bereich, der aus Bauchmuskeln, paraspinalen Muskeln, Lendenregion, Gesäßmuskeln und Becken besteht.
Laut dem Schöpfer dieser Methode kann jeder, der diese Übungen konsequent fünf Minuten am Tag durchführt (auch wenn eine Durchführung morgens und abends empfohlen wird), mit diesen genau darauf ausgelegten Übungen einen harmonischen und proportionierten Körper erreichen. Ziel der Übungen ist es, die Muskeln „zurückzusetzen“, die Qualität der Bewegungen zu verbessern sowie das allgemeine Wohlbefinden von Körper und Geist zu fördern.
Wirkt es oder wirkt es nicht? Das ist die Frage. Da es sich nur um 5 Minuten Eigengewichtsübungen handelt, die sich sicher zu Hause durchführen lassen, lohnt es sich, es auszuprobieren. Hier sind die 5 Übungen der Sakuma-Methode, um innerhalb weniger Wochen zu einem strafferen und reaktionsfähigeren Körper zu gelangen.
Übung 1: Straffen Sie den Unterkörper
Legen Sie sich zu Beginn auf einem Fitnessmatte auf den Bauch. Führen Sie die Hände hinter den Kopf, während Ihre Brust, Oberschenkel und Unterschenkel nicht den Boden berühren. Halten Sie die Fersen zusammen und strecken Sie die Zehen nach außen. Halten Sie diese Position dreimal hintereinander für 10 Sekunden, während Sie die Beine gegeneinander drücken und die Gesäßmuskeln anspannen.
Der zweite Teil der Übung ist im Ablauf gleich, allerdings werden die Fußgelenke übereinander gekreuzt. Halten Sie dann die Position (Brust, Oberschenkel und Unterschenkel angehoben) erneut dreimal 10 Sekunden lang. Laut Sakuma „aktivieren diese Bewegungen Muskeln, die viele Frauen kaum nutzen, wie jene unter dem Schulterblatt, im oberen Bereich der Hüften und an der Innenseite der Oberschenkel“.
Übung 2: Hüften straffen
Bleiben Sie auf dem Boden und legen Sie sich weiterhin auf den Bauch; diesmal kreuzen Sie die Fußgelenke und spreizen die Knie. Heben Sie die Oberschenkel zehnmal vom Boden ab und halten Sie dabei die Position („Krabbenbeine“) jeweils sechs Sekunden lang. Und schon ist eine weitere Trainingsminute geschafft.
Übung 3: Taille verschlanken
Setzen Sie sich für diese dritte Übung auf die Kante eines Stuhls, dabei den Rücken gerade halten. Heben Sie abwechselnd Ihre Hüften an und spannen die Oberschenkelmuskeln an. Halten Sie die Position sechs Sekunden lang und wiederholen Sie das Ganze zehnmal.
Übung 4: Rumpf kräftigen
Setzen Sie sich erneut hin, lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und behalten Sie den Rücken gerade. Umfassen Sie mit den Händen die Ellenbogen und heben Sie die Arme, sodass sie in einer Linie mit dem Rücken sind. Halten Sie die Position sechs Sekunden lang und wiederholen Sie dies jeweils zehnmal.
Übung 5: Gleichgewicht des gesamten Körpers verbessern
Kauern Sie sich für die letzte Übung auf den Boden, ohne dabei die Fersen anzuheben, und strecken Sie dann den ganzen Körper, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und die Arme so weit wie möglich nach oben und hinten strecken. Wiederholen Sie dies jeweils zehnmal, wobei Sie sich jedes Mal sechs Sekunden lang strecken.
Anna – Autorin bei Marezepte
Anna ist die Autorin und Betreiberin von Marezepte.com. Sie beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit Gartentipps und Haushaltstipps, die den Alltag einfacher, natürlicher und praktischer machen.
Mit einem besonderen Fokus auf leicht umsetzbare Lösungen teilt Anna hilfreiche Tipps rund um Pflanzenpflege, Gartenarbeit und Haushalt, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Leser geeignet sind. Ihre Inhalte basieren auf Erfahrung, Recherche und bewährten Methoden aus dem Alltag.
Das Ziel von Anna ist es, verständliche, ehrliche und nützliche Informationen bereitzustellen, die ohne komplizierte Techniken oder übertriebene Versprechen auskommen.