Niedriger Eisengehalt? Der Trick, um Ihren empfohlenen Tagesbedarf auch ohne Fleisch zu decken

Es ist wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu konsumieren, die die gute Aufnahme dieses Minerals erleichtern. Und egal, wie viele Linsen Sie essen, wenn Sie keine Vitamin C dazugeben, kann der Körper die Nährstoffe nicht verwerten.

Warum brauchen wir Eisen?

Welche Rolle spielt dieses Mineral im Körper? Im Allgemeinen wissen wir, dass es wichtig ist und dass es ein Nährstoff ist, der in einer vollständigen und ausgewogenen Ernährung niemals fehlen darf. Aber warum? Eisen erfüllt so wichtige Funktionen wie den Transport von Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers und ist daher essentiell für die Produktion von Hormonen und Bindegewebe. Ein Eisenmangel kann zu Anämie führen.

Um Eisen aufzunehmen, greift man üblicherweise zu Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Innereien, Muscheln oder auch Hülsenfrüchten und Nüssen. Allerdings ist der Eisengehalt dieser Produkte nicht immer derselbe. Einige enthalten Hämeisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, andere dagegen enthalten Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist.

Dieser Unterschied ist grundlegend, denn Hämeisen wird leicht aufgenommen, während Nicht-Hämeisen schwerer aufgenommen werden kann. Um das Eisen aus diesen Lebensmitteln bestmöglich zu nutzen, reicht es aus, sie mit anderen zu kombinieren, die die Eisenaufnahme fördern.

8 Lebensmittel, die die Eisenaufnahme erhöhen, auch wenn Sie kein Fleisch essen

Hier sind 8 Lebensmittel, die dank ihrer Nährstoffzusammensetzung, insbesondere ihres Gehalts an Vitamin C, zur Eisenaufnahme im Körper beitragen.

1. Kohl

Wenn Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Soja – die alle vergleichbare Eisenmengen enthalten – mit Gemüsesorten wie Rosenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Blumenkohl oder Rot- und Weißkohl kombinieren, erhalten Sie eine einfache und wirksame Möglichkeit, das Eisen aus den Hülsenfrüchten optimal aufzunehmen. Diese Gemüsesorten sind reich an Vitamin C.

Sie können etwa einen Salat auf Kichererbsenbasis zubereiten, der Brokkolistücke und einen Schuss extra natives Olivenöl enthält. Ein hervorragendes Gericht als Vorspeise.

2. Papaya

Diese tropische Frucht ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern enthält zudem sehr wenige Kalorien. Einer ihrer Hauptvorteile ist die bessere Eisenaufnahme. Da sie Papain enthält, fördert sie außerdem die Verdauung und eignet sich daher perfekt als Dessert nach einem reichhaltigen Essen.

Sie können morgens Papayasaft zubereiten. 100 g liefern Ihnen 70 mg Vitamin C.

3. Rote Johannisbeere

Rote Johannisbeeren enthalten fast viermal so viel Vitamin C wie Orangen. Das macht sie zu einem der hilfreichsten Lebensmittel für die Eisenaufnahme. Sie fördern zudem die Wundheilung und helfen bei der Reparatur von Blutgefäßen, Haut, Knochen und Zähnen.

Sie können diese Früchte ganz einfach in Eintöpfe, Gebäck oder Puddings geben. Sie können eine Handvoll in einen fettarmen Joghurt, einen Obstsalat oder sogar in einen gemischten Salat geben.
Die rote Variante ist besser als die schwarze, da sie 200 mg Vitamin C pro 100 g enthält, während die schwarze Variante nur 40 mg hat.

4. Orangen, Mandarinen und Zitronen

Die Wintermonate sind die beste Zeit, um Zitrusfrüchte zu konsumieren und den maximalen Nutzen für die Eisenaufnahme durch ihren Gehalt an Ascorbinsäure (Vitamin C) zu erzielen.

Im Laufe des Tages können Sie eine Orange oder ein paar Mandarinen essen. Zum Frühstück können Sie frisch gepressten Saft zu Linsen oder ein Dessert mit Zitrusfrüchten nach einem Linsengericht zubereiten.

5. Kiwi und Erdbeeren

Zusammen mit Zitrusfrüchten gehören Kiwis und Erdbeeren zu den wichtigsten Quellen für Vitamin C unter den Früchten. Tatsächlich enthalten sie sogar mehr Vitamin C als Orangen oder Mandarinen.

Eine Kiwi mit etwa 75 g enthält 74,5 mg Vitamin C, also fast doppelt so viel wie eine Orange mit 140 g, die 80,2 mg enthält.

6. Paprika, besonders rote Paprika

Die Kombination aus Eisen, das in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, und Vitamin C aus anderen ist das Geheimnis für eine optimale Aufnahme des verzehrten Eisens.

Paprika, insbesondere rote Paprika, zählen zu den wichtigsten Vitamin-C-Quellen. Geben Sie sie als Beilage zu einem Gericht mit rotem Fleisch (das Sie einmal pro Woche essen können) oder zu Schweinefleisch.

7. Tomaten

Einer der stärksten Antioxidantien, die in unserer täglichen Ernährung nicht fehlen sollten, ist die Tomate in all ihren Varianten. Ihr Vitamin-C-Gehalt (35 mg/100 g) fördert die Aufnahme des in anderen Lebensmitteln enthaltenen Eisens.

Für ihre Lagerung bewahren Sie Tomaten am besten an einem kühlen Ort auf. Legen Sie sie nicht in den Kühlschrank, da sich sonst Geschmack und Konsistenz verändern.

8. Petersilie

Diese Pflanze, die als Gewürz in unzähligen Rezepten verwendet wird, gehört zu den Spitzenreitern der Vitamin-C-Lieferanten (150 mg/100 g).

Vergessen Sie nicht, eine Handvoll Petersilie zu Hummus aus Kichererbsen oder zu anderen Hülsenfruchtgerichten zu geben. So nehmen Sie das Eisen aus dem Hülsenfruchtgericht gemeinsam mit dem Vitamin C aus der Petersilie auf.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme aus der Nahrung behindern

Es ist ebenso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die Eisenaufnahme fördern wie auch, welche sie behindern. Behalten Sie daher Folgendes im Blick:

Die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine blockieren die Eisenaufnahme und sollten daher nach dem Essen vermieden werden.
Auch besonders ballaststoffreiche, kalziumreiche oder oxalathaltige Lebensmittel (wie Spinat oder Mangold) erschweren eine gute Eisenaufnahme.
Außerdem wird davon abgeraten, Antazida (Magensäureblocker) übermäßig zu verwenden.