Die Tabata-Routine ist ein hochintensives Intervalltrainingsprogramm, das 20-sekündige intensive Trainingseinheiten mit anschließender 10-sekündiger Pause umfasst, die insgesamt acht Sätze lang wiederholt werden.
Dieses Training dauert normalerweise vier Minuten und kann aus einer Vielzahl von Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und vielem mehr bestehen. Es wurde entwickelt, um die aerobe und anaerobe Fitness zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und schnell Fett zu verbrennen .
Bevor wir detailliert auf die Durchführung des Tabata-Trainings eingehen , wollen wir die wichtigsten Vorteile auflisten, die es effektiver als andere Trainingsprogramme machen.
- Zeiteffizienz : Die Tabata-Routine dauert normalerweise nur 4 Minuten und ist somit eine effiziente Möglichkeit, ein gutes Training zu absolvieren, wenn Sie wenig Zeit haben.
- Mehr Kalorien verbrennen : Durch die hohe Intensität des Tabata-Trainings können Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.
- Beschleunigt Ihren Stoffwechsel : Die Tabata-Routine kann dabei helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, was bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen kann.
- Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit : Tabata-Workouts können Ihnen helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, die Ausführung alltäglicher Aufgaben und anderer körperlicher Aktivitäten zu erleichtern und Ihr Herz zu schützen.
- Verbessert Muskelkraft und Ausdauer : Kurze, hochintensive Übungen im Tabata-Training können dabei helfen, Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern.
- Kann überall durchgeführt werden : Tabata-Workouts können fast überall durchgeführt werden, was sie zu einer bequemen Möglichkeit macht, zu trainieren, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
So führen Sie das Tabata-Training durch
- Wählen Sie Ihre Übungen : Wählen Sie 4–5 Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und Kraft- und Cardio-Übungen umfassen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Burpees, Jumping Jacks usw.
- Bestimmen Sie Ihre Intervalle : Tabata-Intervalle bestehen aus 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 8 Mal für insgesamt 4 Minuten wiederholt werden. Sie können wählen, ob Sie eine Übung für einen Tabata-Satz (4 Minuten) machen möchten, oder Sie können die Übungen abwechseln und mehrere Sätze absolvieren.
- Aufwärmen : Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, um die Durchblutung anzuregen und Ihre Muskeln vorzubereiten.
- Beginnen Sie mit dem Training : Stellen Sie einen Timer mit 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause ein. Führen Sie Ihre erste Übung 20 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, fahren Sie dann für die nächsten 20 Sekunden mit der nächsten Übung fort und so weiter. Fahren Sie fort, bis Sie jede Übung 8 Mal abgeschlossen haben.
- Dehnen : Gönnen Sie sich nach dem Training ein paar Minuten Ruhe und dehnen Sie Ihre Muskeln. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lindern.
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt : Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie die Übungen notieren, die Sie machen, wie viele Sätze Sie absolvieren und wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz machen. Dies wird Ihnen helfen, im Laufe der Zeit Verbesserungen Ihrer Fitness zu erkennen.
