Wenn es um das Training der Gesäßmuskeln geht , ist die erste Übung, die einem in den Sinn kommt, zweifellos die Kniebeuge. Obwohl sie funktioniert, weil sie gezielt ist, ist sie nicht die einzige nützliche Übung in dieser Hinsicht und auch nicht die effektivste.
Wenige kennen z. B. den Hüftschub , eine weniger bekannte Übung, die die Fähigkeit hat, eine größere Menge an Muskelfasern zu aktivieren als Kniebeugen und andere Gesäßübungen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Übung Hüftpush verwenden können, um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen und zu vergrößern .
Der Hüftschub ist nichts anderes als eine Stoßbewegung aus der Hüfte, bei der die am meisten beteiligten Muskeln der große und der mittlere Gesäßmuskel sind. Außerdem können wir mit dieser Übung auch den Quadrizeps und den Bereich « Rumpf » trainieren, was uns hilft, eine gute Körperhaltung zu bewahren und die Wirbelsäule zu schützen.
Die Technik des Hüftstoßes Schritt für Schritt
Für die Übung Hüftschubser benötigen Sie eine Bank, auf der Sie Ihre Schulter ablegen können, und ein Gewicht, das Sie auf Ihre Hüften legen, um Widerstand zu erzeugen. In der Regel werden herkömmliche Trainingsscheiben verwendet.
Bevor wir beginnen, ist es wichtig, eine gute Körperhaltung einzunehmen, um Verletzungen zu vermeiden . Wir lehnen die Bank an eine Wand und setzen uns mit gebeugten Knien vor die Bank, so dass wir beim Anheben der Hüften einen 90°-Winkel bilden.
Wir legen den unteren Teil der Schulterblätter auf die Bank. Es ist wichtig, dass Sie nicht Ihre Schultern oder den unteren Rücken auf der Bank ablegen, sondern nur Ihre Schulterblätter.
Legen Sie das Gewicht auf Ihre Hüften, auf Höhe des Schambeins. Man greift das Gewicht mit beiden Händen, damit es sich nicht bewegt, und streckt die Hüften, bis sie eine gerade Linie mit dem Körper bilden (unter Beachtung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule), von den Schulterblättern bis zu den Knien. Die vollständige Streckung der Hüfte entspricht einer Wiederholung.
Achten Sie während der Bewegung darauf, dass die Muskeln im Bauchbereich immer aktiv sind , um den Lendenwirbelbereich zu schützen, und dass Sie Ihre Füße in Richtung Boden drücken.
